人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

在我們的傳統(tǒng)飲食中，很大一部分是由米、面這些主食組成的。米飯作為生活中最主要的糧食，可以說每天都少不了，但是有些人為了減肥、控血糖，就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎？

主食吃太多太少都影響壽命

近年來，關于主食的說法越來越多，比如吃太多主食會導致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的一項綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。

在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者，然后對碳水化合物與死亡風險的關系進行了研究，結果發(fā)現主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關系：當攝入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低；當攝入主食（碳水）提供能量占比<40%，以及>70%的時候，死亡風險都會增加。

總的來說，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。如果一個成年人每日需要1500千卡的能量，那么他應該攝入250g左右的碳水，相當于一小碗米飯和少量水果。

此外，對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有不同。

50歲以后要適當多吃碳水

2011年11月，悉尼大學和新南威爾士大學的學者研究了攝入碳水、脂肪、蛋白質這三大營養(yǎng)物質的比例與死亡率的關系：

20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各約占42%，死亡率最低；

20歲以后，逐漸增加碳水，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大，死亡率平穩(wěn)；

晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。

可以看出，50歲以后，應該適當增加碳水的量，谷薯類可以達到每天250-400g左右。尤其在50歲后，適當增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。

米飯、饅頭哪個更健康？

北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，很多人會糾結哪個更健康更營養(yǎng)，下面都為你總結好了。

米飯VS饅頭，哪個更營養(yǎng)

其實，米飯和饅頭的營養(yǎng)成分總體相差不大。根據《中國食物成分表》（第2版）的數據，同等重量的大米和小麥含有的三大營養(yǎng)素相差無幾，同時其他營養(yǎng)素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似。因此，從營養(yǎng)角度來看米飯和饅頭實際相差不大，不必過于糾結。

米飯VS饅頭，哪個升糖更快

北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬介紹，很多人認為饅頭升血糖速度要比米飯快，實際上饅頭和米飯的升糖指數（GI）非常接近，對升糖的影響沒有特別大的差異。

米飯VS饅頭，哪個更易發(fā)胖

根據《中國食物成分表》（第2版）數據顯示，每100g米飯的熱量為474KJ，碳水化合物約為26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，碳水化合物約為50.9g。由此可見，同等饅頭的熱量約為米飯的2倍，因此，饅頭更容易讓人發(fā)胖。

主食這樣吃才更健康

主食吃多少？食物可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、油脂類、大豆堅果類，其中谷薯類就是我們常說的主食。《中國居民膳食指南》（2016）建議，成年人每日需要攝入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人為例，每餐主食需要100g-150g米飯或1-2個饅頭。

主食吃什么？成年人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養(yǎng)成分，而且對于糖友來說，還能避免血糖升高過快。

長粒米GI更低?雖然現在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。秈米屬于長粒米，多產南方，其中的直鏈淀粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數是50左右；粳米屬于圓粒米，多產北方，其中的支鏈淀粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數達到83左右。因而在這兩者之中，長粒米更適合減肥、高血糖人群。

還特別提醒一點，別用勺子吃飯。新加坡臨床營養(yǎng)學研究中心的一項研究發(fā)現，用筷子吃飯有助于降低人體的升糖指數。用筷子吃飯拉長了用餐時間，如150g米飯，用筷子吃共用耗時683秒；而用勺子，花了418秒，花較長的時間用餐也有助于降低升糖指數。

學學好用的煮飯小技巧

我們南方人主食相對更偏愛米飯，以下整理了一些煮米飯時的小技巧可以參考。

忌長時間浸泡大米。大米如果浸泡過久，表面的無機鹽和可溶性維生素會溶于水中，造成一定程度的營養(yǎng)損失。更重要的是，大米浸泡太久，米飯中碳水化合物的水解率會增加，加速糊化，進食后可能會導致血糖上升過快，對需要控制血糖的人不太友好。

建議：淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分鐘就可以，最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。

縮短蒸飯時間。煮的時間越長，米飯中B族維生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。

建議：用高壓鍋煮飯，能縮短煮飯時間，減少維生素的流失，同時，由于鍋體完全密閉，能避免接觸過多氧氣，又減少了因氧化造成的損失。

注意米水比例。米飯稍微干一點、硬一點，更有利于穩(wěn)定血糖，不過加水太少可能會煮不熟。

建議：相關實驗發(fā)現，當米水的比例達到1:2時，可以正好熟并煮出“整粒大米”。

加點橄欖油。中國農業(yè)大學食物營養(yǎng)研究室的一項實驗表明，按米飯重量的1%加入食用油后，米飯的消化速度減慢，上升血糖的速度減慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特別是橄欖油，效果最好。一方面橄欖油中富含優(yōu)質的Ω脂肪酸，能增強胰島素的敏感性；另一方面，橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。

煮飯時可在米中加點料。

雜糧?！按旨毚钆洹边@是我們平時聽得比較多的吃法守則。相對于精制大白米面，粗糧中保留了更多的營養(yǎng)物質，尤其是B族維生素，如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2-3倍。同時雜糧保留的谷皮、糊粉層能幫助延緩消化吸收。；小米中含有色氨酸能助眠，平時睡不好的可以加它；黑米中富含花青素，想美容養(yǎng)顏的可以加它；燕麥富含β-葡聚糖，能促進人體代謝壞膽固醇，很適合三高和有心血管疾病的人。

豆類。雜豆類含有的蛋白質比大米高出2-3倍，而蛋白質在胃腸中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更長時間地占據胃腸空間，從而增強飽腹感；另外其還富含谷物中所缺少的賴氨酸，很適合跟大米進行組合搭配，達成營養(yǎng)互補。想要養(yǎng)胃、消水腫的可以加紅豆；想消暑清熱可以加綠豆；想要補腎、增力壯骨的可以加黑豆。

菌菇。菌菇被列入“人類最佳飲食結構”，除了做菜，還能和米飯一起煮。一方面，菌類中脂肪少、蛋白質含量高，且氨基酸比例齊全，可以彌補米飯中賴氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有很多不容錯過的營養(yǎng)——如真菌多糖，能通過多條途徑調節(jié)人體免疫系統(tǒng)，增強免疫力；麥角硫因，一種強抗氧化劑，其抗氧化效果能達到維生素E的幾千倍，幫助保持大腦活力。