中國(guó)食品安全網(wǎng)（鐘艷平）牛年春節(jié)的腳步越來(lái)越近，春節(jié)期間，大多數(shù)家庭都是魚(yú)肉滿桌、萊肴超量，大家往往“每逢佳節(jié)胖三斤”，更有些人胃腸被美食弄得十分疲憊，引發(fā)各種腸胃不適、過(guò)敏、上火等健康隱患。那么，春節(jié)期間該如何健康飲食呢？尤其是老年人群體，飲食應(yīng)注意哪些事宜？為此，中國(guó)食品安全網(wǎng)邀請(qǐng)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)秘書(shū)、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師康軍仁，對(duì)春節(jié)健康飲食進(jìn)行詳細(xì)指導(dǎo)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)秘書(shū)、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師康軍仁

康軍仁提醒，節(jié)假日期間，大家切忌暴飲暴食，胡吃海喝。根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《膳食寶塔》）建議，應(yīng)做到主食，粗細(xì)搭配；副食，葷素搭配?！耙刑妓衔锏臄z入，也要補(bǔ)充肉蛋奶等蛋白質(zhì)，蔬菜水果不能落下，還要注意多飲水?！笨弟娙收f(shuō)，每日需均勻攝人谷薯類(lèi)，蔬菜水果類(lèi)，肉、禽、魚(yú)、乳、蛋、豆類(lèi)，油脂類(lèi)共4大類(lèi)食品，不絕對(duì)偏食哪一種食物。

此外，老年人腸胃弱，牙口不太好，并且大多伴有高血壓、高脂血癥、糖尿病等慢性疾病，康軍仁強(qiáng)調(diào)，老年人飲食需注意八個(gè)原則。

1.合理安排餐次

合理的餐次安排非常重要。一是用餐時(shí)間盡量固定，這樣利于養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，很多老年人，尤其是獨(dú)居老人，往往嫌麻煩，饑一頓飽一頓，長(zhǎng)期如此不利于健康；二是最少保證三餐，盡量按照早餐、午餐攝取2/5熱量，晚餐1/5熱量的方式分配；三餐之外，半上午或下午可以有個(gè)小加餐，如水果、酸奶或堅(jiān)果等。

2.主食粗細(xì)搭配

主食是膳食中能量的主要來(lái)源，谷類(lèi)食物是碳水化合物的主要來(lái)源，其他淀粉類(lèi)食物如土豆、山藥、芋頭、粉條、涼粉等含有的碳水化合物也較多?？弟娙侍岢?，適當(dāng)用粗雜糧，如玉米面、蕎麥、燕麥等代替部分米面，由于它們體積大，飽腹感強(qiáng)，可能對(duì)控制血糖、血壓和血脂有利。但不建議完全用粗糧，以免造成腹脹、腹瀉等不適癥狀。同時(shí)，選擇粗糧時(shí)盡量采用粗糧細(xì)做或粗繼糧混合的方法。

此外，粗糧和雜豆的蛋白質(zhì)生物學(xué)效價(jià)略低，且嘌呤含量略高，慢性腎臟功能損傷，或者伴隨高尿酸血癥者，應(yīng)少吃粗糧雜豆，因?yàn)闀?huì)加重腎臟損害和升高尿酸水平。

3.肉蛋奶適量選擇

很多老人擔(dān)心血脂高，不敢吃肉喝奶?？弟娙侍嵝眩獾澳痰鹊鞍踪|(zhì)攝入不足，則可能會(huì)導(dǎo)致肌少癥，出現(xiàn)肌肉減少，肌力衰退和活動(dòng)能力下降等現(xiàn)象。

康軍仁表示，牛奶及奶制品含有較多的鈣和維生素B2，最好每日選用250-500ml，對(duì)于有乳糖不耐受的老年人，可多選擇舒化奶、酸奶或奶酪等發(fā)酵乳制品。

大豆及豆制品中含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白及植物營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在為老年人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不易于引起高脂血癥及冠心病等心血管疾病，但大豆相對(duì)不易于咀嚼及消化，因而可為老年人多選豆腐。深加工的豆制品含有較多的油和鹽，在選擇時(shí)應(yīng)加以注意。

“出于對(duì)心血管系統(tǒng)健康及易于咀嚼的考慮，老年人首選的肉類(lèi)為魚(yú)類(lèi)和禽類(lèi)等白色肉；但由于紅肉及內(nèi)臟含有更多的鐵質(zhì)，可以考慮每周吃2至3次?！笨弟娙恃a(bǔ)充，此外，可以每天吃一個(gè)雞蛋。

4.蔬果不可少

蔬菜選擇上，一方面夠量，每天建議一斤左右；另一方面，注意種類(lèi)，不要過(guò)于單一，常見(jiàn)的葉類(lèi)、莖類(lèi)、瓜類(lèi)蔬菜可以任意食用。同時(shí)，含粗纖維多的蔬菜適量選用，不宜過(guò)多，攝入過(guò)多增加咀嚼困難和引起腹部不適。

水果建議每天四兩左右。種類(lèi)不要求復(fù)雜，簡(jiǎn)單方便為宜；吃的時(shí)機(jī)，建議兩餐之間食用。如果患有糖尿病等疾病，則需根據(jù)血糖情況，酌情選擇。

5.堅(jiān)果不宜多吃

花生、核桃等硬果類(lèi)含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但不宜吃太多，一小捧正好。大約15?；ㄉ谆?0粒瓜子及2個(gè)核桃就相當(dāng)于10g油脂?！俺粤藞?jiān)果，那么炒菜倒油的時(shí)候，手還得收一收，少放點(diǎn)油?！笨弟娙侍崾尽?/p>

6.飲食少油少鹽

根據(jù)《膳食寶塔》，成年人每天食鹽應(yīng)該6克以?xún)?nèi)，對(duì)于伴隨高血壓、高脂血癥和糖尿病的老年人而言，尤其需要注意。同時(shí)，不僅僅是食鹽，其他的高鹽食物，如咸菜、醬豆腐等，也適當(dāng)為宜。

動(dòng)物油中含有較高的飽和脂肪酸，吃著香但不健康，因而建議用植物油代替動(dòng)物油。但植物油也不是越多越好，《膳食寶塔》推薦每人每天25-30g左右，基本上就是兩到三湯勺，老年人更應(yīng)該嚴(yán)格用量。

7.保證飲水少喝酒

很多老年人怕小便多，不愛(ài)喝水，這通常容易引起便秘，所以保證充足的飲水很有必要。不過(guò)，為了避免起夜等不方便，可以盡量避免晚上或睡前大量飲水。

酒精熱量高，而且長(zhǎng)期飲用容易引起高脂血癥等問(wèn)題，建議老年人最好不飲酒或少飲為好。

8.飯菜松軟清淡為佳

考慮到老年人的咀嚼和消化能力情況，整體上，飯菜宜煮軟煮爛一些?？筛鶕?jù)需要把肉類(lèi)食物加工成絲或肉餅，吃魚(yú)宜選取刺少的品種和部位，蔬菜可選用嫩葉、切小塊。

烹調(diào)方式最好多采用不用油且溫度較低的烹調(diào)方法，如燜、燉、蒸、煮、氽、拌等方式，少用煎、炸、煙熏或明火燒烤的烹調(diào)方法。

此外，康軍仁提醒大家，原料要盡可能選用新鮮食材，少用腌制食品，如咸菜、咸魚(yú)，少食含防腐劑的肉類(lèi)食品，如臘腸、臘肉、火腿腸、午餐肉等。