10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”， 目前我國骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約9000萬，其中女性約7000萬，成為全球骨質(zhì)疏松患者最多的國家。

長期以來，“多吃肉能補(bǔ)鈣”“喝咖啡會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”等說法廣為流傳。這些說法是真的嗎？今天，我們就來解密關(guān)于飲食和骨骼健康的真相，看看骨量是如何被這些謠言“掏空”的。

啃骨頭、多吃肉和蝦皮真的能補(bǔ)鈣嗎？

提到補(bǔ)鈣，很多人認(rèn)為“吃什么補(bǔ)什么”，因此理所當(dāng)然地認(rèn)為啃骨頭或喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣。對此，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗表示，鈣雖然是骨骼的主要成分，但動物骨骼中的鈣很難溶解到湯里。研究發(fā)現(xiàn)，用純凈水熬制的骨頭湯中鈣濃度不超過4mg/100ml，甚至低于自來水。

還有人認(rèn)為多吃肉和蝦皮可以補(bǔ)鈣。何麗指出，肉類中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、磷和維生素A等成分對骨骼健康有重要作用，但畜禽肉的鈣含量普遍較低，水產(chǎn)品含鈣量雖然較高，但我國居民水產(chǎn)品尤其是海產(chǎn)品攝入量普遍不足。因此，靠吃肉補(bǔ)鈣效果有限。蝦皮雖然富含鈣但吸收率不高，同時(shí)含有大量鹽，無法供人大量食用，補(bǔ)鈣效果微乎其微。況且，過量攝入鹽分會加速尿鈣排泄，長期高鹽飲食會加劇鈣流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

常見食物平均含鈣量（mg/100g）：?蝦皮：991mg、芝麻：620mg、豆腐：164mg、牛奶：104mg、雞蛋：56mg。

喝咖啡、碳酸飲料會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？

何麗表示，咖啡因與骨骼健康的關(guān)系仍是世界各國持續(xù)研究的課題，尚沒有證據(jù)顯示適量喝咖啡會直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。但咖啡中的草酸和咖啡因的確與“鈣”有一些瓜葛：草酸可能會妨礙鈣的吸收，而咖啡因則會增加尿鈣的流失。不過，關(guān)鍵在于量。研究發(fā)現(xiàn)，正常人每天適量喝咖啡（比如2杯，含咖啡因200mg左右），患骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)與不飲咖啡者無顯著差異。

喝碳酸飲料會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的說法流傳久遠(yuǎn)，理由是碳酸飲料中含有磷酸，而攝入過多的磷會導(dǎo)致鈣流失。何麗指出，提到骨骼健康，人們強(qiáng)調(diào)鈣的重要性非常正確，但也不應(yīng)忽視磷的作用。磷是人體必須的營養(yǎng)素，也是維持骨骼健康必不可少的礦物質(zhì)，如果缺少了磷，骨骼同樣會變得很脆弱。磷廣泛存在于各種食物尤其是肉蛋奶等動物性食物中，一罐330ml可樂型飲料雖然含磷約33mg，但遠(yuǎn)低于1兩瘦豬肉、1兩豆腐或1個(gè)雞蛋的含磷量。成年人每天磷的推薦攝入量（RNI）是720毫克，最高耐受量（UL）是3500毫克，每天喝1~2罐可樂型飲料，攝入的磷可以忽略不計(jì)。但要關(guān)注飲料的糖含量，可以選擇無糖可樂；日常補(bǔ)水還是要以白水為主，飲料不能替代水。因此，對大多數(shù)年齡階段、身體健康的人群來說，適量飲用碳酸飲料不會因?yàn)楹锥绊戔}質(zhì)流失。

常見食物含磷量（mg/100g）：?蝦皮：582mg、瘦豬肉：189mg、雞蛋：130mg、牛奶：73mg。