中國(guó)食品安全網(wǎng)訊（封梅康）2023年《中國(guó)居民腸道健康白皮書(shū)》顯示，我國(guó)超80%人群存在腸道菌群失衡問(wèn)題。近日，中國(guó)食品安全報(bào)與萬(wàn)益藍(lán)WonderLab聯(lián)合推出益生菌科普，深入探討腸道菌群與人體健康的緊密關(guān)系。腸道不僅是消化吸收的核心器官，更是一個(gè)由數(shù)萬(wàn)億微生物組成的“小社會(huì)”。這些微生物與人體形成復(fù)雜的共生網(wǎng)絡(luò)，通過(guò)“腸腦軸”與大腦雙向互動(dòng)，調(diào)控代謝、免疫甚至情緒。而腸道菌群的平衡（“菌衡”）是維持整體健康的關(guān)鍵，而不同個(gè)體的“腸型”特征則揭示了飲食與疾病的潛在關(guān)聯(lián)。

一、腸道菌群的“三方勢(shì)力”：益、中、害的博弈

腸道里藏著一條24小時(shí)營(yíng)業(yè)的“菌腦專線”（學(xué)名：腸-腦軸），越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群不僅是消化小能手，還是情緒劇本的幕后編??！

在腸道這個(gè)“微生物聯(lián)合國(guó)”中，菌群分為三大陣營(yíng)：

1、有益菌（益生菌）：占總菌群20%以上的“和平衛(wèi)士”，有益菌是細(xì)菌界的“好人”，也稱為益生菌，對(duì)人體健康有幫助，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和食物消化，抑制致病菌的生長(zhǎng)，分解有害物，增強(qiáng)免疫力。常見(jiàn)的有益菌如雙歧桿菌、乳桿菌，能分解膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFAs），加固腸道屏障，抑制炎癥因子。研究發(fā)現(xiàn)，其代謝產(chǎn)物丁酸可激活調(diào)節(jié)性T細(xì)胞，降低過(guò)敏性疾病風(fēng)險(xiǎn)（《Science Immunology》，2023）。

有益菌喜歡

? 高纖維飲食：有益菌喜歡富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆類。這些食物為有益菌提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，幫助它們生長(zhǎng)和繁殖。

? 適量運(yùn)動(dòng)：適量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助有益菌更好地發(fā)揮作用，增強(qiáng)腸道健康。

? 充足睡眠：充足的睡眠有助于身體的修復(fù)和調(diào)節(jié)，為有益菌提供一個(gè)良好的生長(zhǎng)環(huán)境。

2、中性菌：典型的“機(jī)會(huì)主義者”，細(xì)菌界的“墻頭草”，在人體免疫機(jī)制的監(jiān)控下，它們一般比較安分老實(shí)。一旦突破了免疫機(jī)制的控制，它們就會(huì)叛變，搖身變成可怕的惡魔，在腸道里興風(fēng)作浪，大肆感染人體，使人體生病。以腸球菌為代表。在腸道pH值＜5.5時(shí)保持中立，但當(dāng)黏膜受損或抗生素濫用時(shí)，可能攜帶毒力基因“叛變”，引發(fā)感染。

怎樣避免中性菌興風(fēng)作浪

? 養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣為腸道有益菌打造良好的生存環(huán)境，讓腸道益生菌占有優(yōu)勢(shì)。

? 日常生活中也可以通過(guò)補(bǔ)充益生菌來(lái)幫助腸道中的有益菌成為優(yōu)勢(shì)菌群，增強(qiáng)腸道免疫力，提前避免中性菌有興風(fēng)作浪的機(jī)會(huì)。

3、致病菌：致病菌是細(xì)菌界的“壞人”，是人們通常認(rèn)為的會(huì)引起疾病的細(xì)菌。但幸運(yùn)的是，這個(gè)“壞人”只是個(gè)“過(guò)客”，長(zhǎng)期駐扎在腸道的機(jī)會(huì)少。在腸道菌群生態(tài)平衡時(shí)，因?yàn)檫@些細(xì)菌數(shù)量少，一般不會(huì)作惡。菌群失衡的情況下這個(gè)“壞人”會(huì)變多，就會(huì)引起疾病的產(chǎn)生。如產(chǎn)氣莢膜梭菌，其豐度超過(guò)1%即提示菌群失調(diào)。這類菌群代謝產(chǎn)生的硫化氫等毒素，可破壞腸上皮緊密連接蛋白，誘發(fā)“腸漏綜合征”。

致病菌喜歡

? 高糖高脂飲食：致病菌喜歡高糖、高脂肪的食物，這些食物可以為它們提供豐富的能量，促進(jìn)它們的生長(zhǎng)和繁殖。

? 不規(guī)律飲食：不規(guī)律的飲食習(xí)慣，如暴飲暴食、長(zhǎng)時(shí)間空腹等，會(huì)破壞腸道的正常節(jié)律，為致病菌提供可乘之機(jī)。

? 長(zhǎng)期壓力：長(zhǎng)期的壓力會(huì)通過(guò)神經(jīng)-內(nèi)分泌途徑影響腸道功能，降低免疫力，為致病菌的生長(zhǎng)創(chuàng)造有利條件。

? 濫用抗生素：濫用抗生素會(huì)破壞腸道菌群的平衡，減少有益菌的數(shù)量，從而使致病菌有機(jī)會(huì)大量繁殖。

二、從飲食偏好看“腸型性格”：你是哪種菌群主導(dǎo)型？

2011年《自然》雜志首次提出“腸型”（Enterotype）概念，揭示人類腸道菌群存在三種穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，與飲食習(xí)慣、疾病風(fēng)險(xiǎn)密切關(guān)聯(lián)。

1、B型（擬桿菌型）：“肉食王者”的代謝挑戰(zhàn)

? 特征：擬桿菌主導(dǎo)，擅長(zhǎng)分解動(dòng)物蛋白與脂肪，常見(jiàn)于高脂低纖維飲食人群。

? 風(fēng)險(xiǎn)：易出現(xiàn)腹型肥胖、便秘，且腸道炎癥與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)較高。

? 調(diào)整建議：減少紅肉攝入，增加膳食纖維（如燕麥、西蘭花）；補(bǔ)充益生菌（如乳雙歧桿菌），抑制致病菌增殖110。

2、R型（瘤胃球菌型）：“碳水狂魔”的糖代謝陷阱

? 特征：瘤胃球菌占優(yōu)，偏好高碳水飲食，易致血糖波動(dòng)與脂肪堆積。

? 風(fēng)險(xiǎn)：II型糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。

? 調(diào)整建議：控制精制碳水，選擇低升糖指數(shù)食物（如糙米、藜麥）；增加抗性淀粉（如冷卻的土豆），促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)。

3、P型（普雷沃菌屬型）：“素食達(dá)人”的營(yíng)養(yǎng)平衡難題

? 特征：普氏菌主導(dǎo)，擅長(zhǎng)分解植物纖維，常見(jiàn)于高纖維飲食者。

? 優(yōu)勢(shì)：肥胖風(fēng)險(xiǎn)低，這種腸型的腸道菌群以普氏菌為主，會(huì)消化植物性碳水化合物。

? 調(diào)整優(yōu)化：每日攝入乳清蛋白（1.2g/kg體重），配合維生素B12補(bǔ)充，可提升菌群-宿主營(yíng)養(yǎng)交換效率。

三、守護(hù)“菌衡”：守護(hù)腸道微生態(tài)：每個(gè)人都是健康第一責(zé)任人

維護(hù)菌群平衡需“三管齊下”：

? 膳食干預(yù)：每日攝入25-30g膳食纖維，發(fā)酵食品（如酸奶）每周食用3次以上；

? 生活方式：保持7小時(shí)深度睡眠（，每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

? 科學(xué)補(bǔ)充：在菌群檢測(cè)基礎(chǔ)上，選擇經(jīng)臨床驗(yàn)證的益生菌制劑。

結(jié)語(yǔ)：

腸道菌群的復(fù)雜性與個(gè)體差異，揭示了“一刀切”健康方案的局限性。通過(guò)了解自身“腸型”，結(jié)合科學(xué)飲食與菌群管理，守護(hù)腸道健康。正如中國(guó)食品安全報(bào)與萬(wàn)益藍(lán)WonderLab倡導(dǎo)的核心理念：“菌衡即健康，精準(zhǔn)方長(zhǎng)效”——未來(lái)的健康管理，將是腸道微生物與人類宿主的共贏之旅。