素食常被視為“健康”“養(yǎng)生”的代名詞，被認(rèn)為能幫助瘦身、美容，并降低代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)。近日，74歲的演員劉曉慶在節(jié)目中分享的親身經(jīng)歷，揭示了長(zhǎng)期素食可能帶來(lái)的健康隱患。

劉曉慶透露，她身邊多位長(zhǎng)期堅(jiān)持素食的朋友近年相繼離世。其中，演員陳祖榮堅(jiān)持16年純素食，導(dǎo)致嚴(yán)重骨質(zhì)流失，后期甚至需要依靠拐杖行走。盡管劉曉慶多次勸說(shuō)他調(diào)整飲食，但為時(shí)已晚，陳祖榮最終因健康狀況惡化去世。這一案例引發(fā)人們對(duì)素食營(yíng)養(yǎng)均衡問(wèn)題的深思。

素食是怎么回事

素食通常有兩種：一種是吃雞蛋牛奶的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋），這種被人們稱為“蛋奶素”；另一種是完全不吃動(dòng)物來(lái)源食物的純素，奶、蛋都不吃，常被稱為“純素食”。

人體的健康成長(zhǎng)與生命活動(dòng)需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。而這些營(yíng)養(yǎng)有一些在動(dòng)物性食物中含量豐富，在植物中卻不常見(jiàn)。這也是醫(yī)生建議要葷素搭配、飲食多樣化的原因。

理論上，人類可以通過(guò)素食獲得所需營(yíng)養(yǎng)。但實(shí)際上，這一過(guò)程極其復(fù)雜繁瑣，它需要專業(yè)的食品營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)，否則很難為人體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)以滿足健康需要。

不合理素食可能有哪些危害

長(zhǎng)期吃素警惕骨折

飲食中充足的鈣能增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。日常補(bǔ)鈣最推薦的就是喝牛奶。如果是純素食者，連牛奶也不喝，這類人缺鈣風(fēng)險(xiǎn)更高。并且，素食者普遍還會(huì)伴隨維生素D的缺乏，進(jìn)而影響身體對(duì)鈣的吸收利用。

一項(xiàng)發(fā)表于《BMC醫(yī)學(xué)》的研究表明，與非素食者相比，純素食者有更高的總體骨折風(fēng)險(xiǎn)，且純素食者和一般素食者有更高的髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)。這可能與較低的BMI和較低的鈣和蛋白質(zhì)攝入量有關(guān)。

長(zhǎng)期吃素警惕抑郁

一項(xiàng)發(fā)表在《情感障礙雜志》上的研究通過(guò)對(duì)14216名成年人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，不吃肉的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎是吃肉者的兩倍。

研究結(jié)果顯示，與吃肉的參與者相比，吃素的參與者有更高的注意力難以集中和健忘比例。研究者通過(guò)逐步調(diào)整模型來(lái)評(píng)估吃素者與抑郁發(fā)作之間的關(guān)聯(lián)。結(jié)果顯示：吃素者的抑郁癥患病率顯著高于吃肉的人。

長(zhǎng)期吃素更易中風(fēng)

2019年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，素食者的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比非素食者高20%，主要是出血性中風(fēng)（腦出血）發(fā)生率較高。

研究人員表示，素食者的血膽固醇和一些營(yíng)養(yǎng)素水平低于非素食者。例如，缺乏維生素B12，可能是中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)升高的原因。人體所需的維生素B12主要來(lái)源于動(dòng)物性食物中，其作為人體多種酶的輔助因子參與著多種代謝過(guò)程，是神經(jīng)系統(tǒng)不可或缺的維生素，對(duì)于人體很多功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。

素食兒童要警惕身高偏矮

一項(xiàng)研究調(diào)查了近200名5至10歲兒童在不同飲食模式下的健康情況，結(jié)果顯示：與非素食飲食的兒童相比，素食飲食的兒童身高更矮，骨密度也更低。這可能與素食兒童缺乏營(yíng)養(yǎng)有關(guān)，并且植物中的植酸也會(huì)干擾鈣的吸收利用，影響骨骼發(fā)育。所以，素食兒童想要長(zhǎng)得更高并保證骨骼健康發(fā)育，就得更加注重均衡營(yíng)養(yǎng)。

素食女性要警惕貧血

女性對(duì)鐵的需求量比男性高。男性鐵的推薦攝入量為12毫克/天，女性為20毫克/天。日常補(bǔ)鐵主要是通過(guò)動(dòng)物性食物來(lái)滿足需求，因此在素食人群中，缺鐵性貧血發(fā)生率較高，特別是女性。一項(xiàng)育齡女性素食模式與貧血的關(guān)聯(lián)性分析顯示：育齡期素食人群發(fā)生輕度貧血的危險(xiǎn)性是非素食人群的1.16倍；發(fā)生中重度貧血的危險(xiǎn)性是非素食人群的1.536倍。

素食男性警惕性功能減退和精子質(zhì)量低下

男性對(duì)鋅的需求量高于女性。女性鋅的推薦攝入量為7.5毫克/天，而男性則為12.5毫克/天。動(dòng)物性食物是鋅的重要來(lái)源，素食男性可能會(huì)面臨缺鋅。鋅能促進(jìn)性器官和性功能的正常發(fā)育，還可能與腦垂體分泌促性腺激素功能有關(guān)。鋅缺乏會(huì)影響激素睪酮和腎上腺皮質(zhì)類固醇的產(chǎn)生和分泌，導(dǎo)致男性性功能的減退，影響精子的形成和質(zhì)量。

另外，男性對(duì)蛋白質(zhì)的需求量也高于女性，如果長(zhǎng)期不合理素食，蛋白質(zhì)攝入不足，也可能導(dǎo)致肌肉量減少。

素食老年人要警惕肌少癥

65歲以后的老年人，隨著年齡的增加肌肉量會(huì)逐漸衰減，容易誘發(fā)肌少癥。預(yù)防肌少癥的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)就是蛋白質(zhì)，動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吸收利用率高于植物蛋白，有利于延緩肌肉衰減的發(fā)生。而素食老人不吃肉，很可能增加肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。

“葷素合理搭配”才是最佳吃法

為了整體健康，應(yīng)該葷素搭配，以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡、全面。營(yíng)養(yǎng)均衡是指攝入適量的脂肪、維生素、蛋白質(zhì)、碳水化合物、微量元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以滿足人體生理和心理需求。無(wú)論是葷食還是素食，都有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分。

動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，所以它們也是健康飲食的重要組成部分，不過(guò)在數(shù)量上可以相對(duì)少吃。

《中國(guó)居民膳食指南》也建議，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。

中老年人這樣吃預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生給出建議，這樣吃預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏、延緩肌肉衰減：

吃足夠的蛋白質(zhì)，包括魚(yú)、肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品。

注重補(bǔ)充鐵、維生素B12、葉酸、維生素C以及充足能量和蛋白質(zhì)來(lái)保證足夠的造血原料，平時(shí)要適量給貧血的老年人攝入動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、瘦肉、海鮮等鐵含量較高的食物（每天鐵的推薦攝入是12毫克）。老年人要少喝濃茶、咖啡，因?yàn)檫@些飲品會(huì)干擾鐵的吸收。

每天攝入300毫升奶，以保證補(bǔ)充充足的鈣，牛奶、酸奶都可以。除了奶類，豆制品、海產(chǎn)類、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥等）、黑木耳、芝麻等也是高鈣的食物。

普通老年人推薦每天攝入6克鹽，冠心病、高血壓患者每天攝入鹽的含量應(yīng)小于5克。每天烹調(diào)用油不超過(guò)30克。

充足飲水也很重要，可以幫助改善老年人的便秘。建議老年人清晨喝一杯溫水，睡前1至2小時(shí)喝一杯溫水。少量多次，一次50毫升至100毫升，每天至少喝1200毫升，1500毫升至1700毫升為宜。如果不喜歡白開(kāi)水，也可以選擇檸檬水或淡茶，當(dāng)然枸杞泡水（不加糖）也可以。