中國食品安全網訊 《中國學齡兒童膳食指南（2022）》指出，零食是指一日三餐時間之外吃的所有食物和飲料，不包括水。兒童青少年可以在正餐為主的基礎上，合理選擇和食用零食，但不能用零食代替正餐。

零食應該怎么吃

零食不能取代主食，因為零食畢竟只是孩子獲得營養(yǎng)的一條次要渠道，應在量上加以限制，在品種上進行選擇，零食提供的能量不要超過每日總能量的10%。

吃零食應該在兩頓飯之間吃，不要在接近正餐時吃，以免影響食欲；吃零食的時間要在兩餐之間，即在午餐和晚餐之前至少1小時。需要注意的是，臨睡前一小時不要吃零食。一是睡前吃零食會增加胃腸道負擔，影響睡眠；二是睡前吃完零食如果不注意刷牙，殘留在牙縫中的食物殘渣會不利于牙齒的健康，長期下去容易生齲齒。吃完零食注意要及時漱口，注意口腔衛(wèi)生。

如何選購零食

當下，我國經濟高速發(fā)展，人民的物質生活得到極大滿足，無論是線下的商超市場，亦或是線上網站及APP，都能購買到各種各樣的零食。零食應首選干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價值高的食品，現簡要將適宜學生食用的零食分為以下四大類：

谷薯類

谷薯類食物富含B族維生素及膳食纖維，膳食纖維可促進腸道蠕動，增加飽腹感。可適量食用低糖低鹽低脂的全麥面包、粗糧餅干作為零食，蒸煮熟的紅薯、馬鈴薯、山藥或玉米也是不錯的選擇。

蔬菜水果類

新鮮蔬菜富含維生素、礦物質及膳食纖維，西紅柿、黃瓜、生菜可直接洗凈生吃、南瓜可蒸熟作為正餐之間的零食食用。

建議食用新鮮的應季水果，如蘋果、香蕉、橙子、葡萄等。水果中富含礦物質、維生素、果糖等，易被人體吸收；水果中的有機酸可促進消化，增進食欲；水果中含有果膠（一種可溶性的膳食纖維），有預防便秘的作用。水果榨汁或曬干的過程會損失維生素，膳食纖維也會隨榨汁的殘渣丟棄，實屬浪費。因此推薦直接食用新鮮水果，也可以與酸奶、奶酪或者牛奶一起提供，以增加孩子的蛋白質和鈣的攝入量。

奶類、大豆及其制品

奶類、大豆及其制品富含優(yōu)質蛋白質和鈣，建議選擇鮮牛奶、酸奶（而不是乳酸飲料）、豆?jié){等作為零食，補充正餐中攝入的不足。

堅果類

建議食用原味堅果，如花生、瓜子、開心果、榛子、核桃等。堅果含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、礦物質以及維生素E，這些都是兒童青少年生長發(fā)育期必備的營養(yǎng)素，因此適量食用堅果有益健康。但因其普遍含油脂較高，如食用過多，易導致能量過剩，所以應注意控制食用量，建議6至10歲兒童每周食用50g，10至17歲青少年每周食用50至70g。

不宜選購的零食

零食優(yōu)選低糖低鹽低脂的食品，因此含鹽、油或添加糖高的食品不宜作為零食，盡量少吃油炸食品、辣條、膨化食品、糖果、蜜餞等，少喝含糖飲料。同時，一定要選擇安全有保障的食品，不能選擇“三無食品”或過期食品作為零食。