中國食品安全網(wǎng)訊（記者?劉延正）最近，《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》的一項(xiàng)新研究證明經(jīng)常吃堅(jiān)果有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，包含堅(jiān)果的飲食有助于預(yù)防心血管病。結(jié)合國外研究并采訪專家解讀堅(jiān)果的“營養(yǎng)特長”，告訴你怎么吃才最健康。

常吃堅(jiān)果有助降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

這項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）上的新研究覆蓋了衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究、護(hù)士健康研究、護(hù)士健康研究Ⅱ，共包含近20萬成年人。

在針對這三項(xiàng)大規(guī)模隊(duì)列進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，對于成年人來說，一段時(shí)間內(nèi)如果堅(jiān)果的攝入量增加，未來發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低；如果堅(jiān)果攝入量隨著時(shí)間推移而減少，心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加。

研究每4年調(diào)查一次堅(jiān)果攝入量，評估4年期間堅(jiān)果攝入量的變化與未來4年內(nèi)心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。?結(jié)果顯示：

4年期間每天堅(jiān)果攝入總量每增加0.5份（1份樹生堅(jiān)果或花生大約為28 克），心血管病、冠心病、中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低8%、6%、11%；

與4年期間一直不吃堅(jiān)果的人相比，堅(jiān)果攝入總量增加（每天≥0.5份）的人未來4年發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低25%、20%、32%；

與4年期間堅(jiān)果攝入量保持不變的人相比，堅(jiān)果攝入量減少（每天≥0.5份）的人未來4年發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加14%、6%、28%。

該分析還顯示，4年期間每天食用堅(jiān)果、核桃、花生攝入量每增加0.5份，未來心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%、17%、9%；每天核桃攝入量每增加0.5份，中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可降低20%。

增加堅(jiān)果攝入降低其他飲食攝入

統(tǒng)計(jì)上用堅(jiān)果代替肉，加工肉，精制谷物，炸薯?xiàng)l和甜點(diǎn)（包括巧克力，糖果，餅干，蛋糕，甜卷，派和甜甜圈）可以降低CVD，CHD和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。例如，將堅(jiān)果攝入量增加每天0.5份/天（3.5份/周），同時(shí)將紅肉減少0.5份/天，可以將CVD，CHD 和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低7％至13％。每天以0.5份堅(jiān)果替代精制谷物和炸薯?xiàng)l的現(xiàn)象與發(fā)生重大心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。在按年齡 和飲食，生活方式因素和體重的年齡和4年變化分層的亞組中，堅(jiān)果消耗量變化與CVD風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。在曾經(jīng)吸煙的參與者中，食用堅(jiān)果與中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低有關(guān)（RR，0.81；95％CI，0.73-0.88；P = 0.008）。

心血管疾病可以通過飲食堅(jiān)果來預(yù)防

該研究報(bào)告指出，心血管疾病(CVD)是世界范圍內(nèi)的主要死亡原因，但是通過改善飲食質(zhì)量和其他生活方式基本上是可以預(yù)防的。在過去20年中， 我們成年人的飲食質(zhì)量有了適度的改善，主要是因?yàn)槿任铩?jiān)果和植物種子的攝入量增加，加糖飲料和反式脂肪酸的攝入量減少。作為美國健康飲食的重要組成部分，堅(jiān)果是富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和纖雛的營養(yǎng)密集型食物。但是與此同時(shí)，堅(jiān)果也富含脂肪，具有較高的能量，這可能致使一些人認(rèn)為堅(jiān)果是一種不健康的食物。然而，大量來自肝腎功能研究和臨床試驗(yàn)的證據(jù)表明，堅(jiān)果與體重增加并無關(guān)系。事實(shí)上，當(dāng)堅(jiān)果與能量受限飲食結(jié)合時(shí)，可能有助于減肥。

在對25個(gè)對照試驗(yàn)的匯總分析中，每日食用堅(jiān)果可將總膽固醇濃度和低密度脂蛋白膽固醇濃度分別降低?10.9和10.2 mg / dL;食用堅(jiān)果還減少了基線水平較高（> 150 mg / dL）的受試者中的甘油三酸酯。一項(xiàng)相對較大的臨床試驗(yàn)（n = 305）表明，每天食用核桃堅(jiān)果（30–60 g）有降低血壓的作用/d，取決于能量需求），這可能部分解釋了本文報(bào)道的與食用核桃相關(guān)的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)較低。堅(jiān)果可能發(fā)揮健康益處的潛在機(jī)制還包括改善循環(huán)代謝物（例如，通過減少支鏈氨基酸 和酰基肉堿）和修飾腸道微生物組。

堅(jiān)果家族的“營養(yǎng)檔案”

堅(jiān)果包括樹堅(jiān)果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“長生果”、“長壽果”的美譽(yù)。

從營養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平；蛋白質(zhì)含量為5.3%～25%；富含多種維生素和礦物質(zhì)，其中鎂、鉀、銅等能調(diào)節(jié)多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。

以下8種常見堅(jiān)果各具營養(yǎng)特長，是營養(yǎng)專家眼中“好零食”的代表。（日食用量根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。）

營養(yǎng)成分表

研究結(jié)果支持了將多種堅(jiān)果作為健康飲食模式的一部分的建議，并提供了理論證據(jù)，在飲食中添加堅(jiān)果（即使那些以前沒有吃堅(jiān)果的人）有助于預(yù)防心血管疾病。