經(jīng)常吃魚有利健康，這是很多人都聽到過的健康忠告。

但是，吃什么魚？吃多少魚？怎么吃魚？很多人就說不清了。特別是孩子、準(zhǔn)媽媽和哺乳媽媽，要注意什么呢？

正好在2021年11月12日，美國(guó)FDA（食品及藥物管理局）和EPA（美國(guó)環(huán)保署）發(fā)布了「吃魚建議」。趁著這個(gè)機(jī)會(huì)，今天就聊聊這些事。

FDA 和 EPA 的這個(gè)建議，主要是為孕婦、哺乳期婦女和 1~11 歲的兒童提供怎么健康吃魚的指導(dǎo)。但是，這個(gè)「吃魚建議」和 2020 版「美國(guó)膳食指南」，以及中國(guó)居民膳食指南中的建議，也都是一致的。簡(jiǎn)單說，這些建議對(duì)其他年齡的人群也同樣適用。

我們綜合了美國(guó)的最新建議、中國(guó)居民膳食指南的建議，以及國(guó)內(nèi)外其他研究資料的信息，梳理了有關(guān)健康吃魚的各種問題。大家一起來看看以下的回答吧！

吃魚有什么好處呢？

對(duì)嬰幼兒來說，魚類含有的營(yíng)養(yǎng)素有助于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

魚類是健康飲食模式的一部分，應(yīng)當(dāng)從小培養(yǎng)經(jīng)常吃魚的習(xí)慣。無論在孕期、哺乳期還是嬰幼兒期，吃魚都能為胎兒和嬰兒提供大腦發(fā)育所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，特別是 omega-3 脂肪酸（包括 DHA 和 EPA）。

魚類中還含有鐵、鋅、碘、膽堿等重要營(yíng)養(yǎng)成分。孕期和哺乳期的碘需求量是孕前的 2 倍左右，充足的碘對(duì)胎兒和嬰兒的智力發(fā)育很重要，所以絕大多數(shù)準(zhǔn)媽媽和新媽媽需要適當(dāng)攝入海產(chǎn)品，并堅(jiān)持食用碘鹽。

鐵和鋅對(duì)兒童的免疫系統(tǒng)有支持作用，也是造血系統(tǒng)所需的重要成分。大家可能不太熟悉膽堿，這種營(yíng)養(yǎng)素能促進(jìn)嬰兒脊髓的發(fā)育。還有研究發(fā)現(xiàn)，胎兒期攝入較多的膽堿，有利于減少寶寶出生后的應(yīng)激反應(yīng)。

此外，魚類也富含其他多種營(yíng)養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 B12、維生素A、維生素D，以及硒。其中維生素 A 和維生素 D 是中國(guó)人比較容易缺乏的。

推薦孕婦在懷孕期間要吃魚，因?yàn)檠芯孔C實(shí)，吃魚有益于胎寶寶的認(rèn)知功能發(fā)展。

對(duì)成年人來說，吃魚也有多種健康益處。

有不少研究證據(jù)顯示，經(jīng)常吃魚的健康飲食模式對(duì)成年人也有健康益處，包括：

有益預(yù)防心腦血管疾病

促進(jìn)骨骼健康，減少髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)

減少超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)

減少結(jié)腸癌和直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)

所謂「含有魚的健康飲食模式」，除了要經(jīng)常吃魚類之外，還要攝取充足的新鮮蔬菜、水果、豆類、全谷物，也要適量吃低脂或脫脂的乳類、瘦肉和禽肉、堅(jiān)果和富含不飽和脂肪酸的植物油。同時(shí)，要減少紅肉和加工肉類的數(shù)量，控制甜食和甜飲料以及精制谷物的量。

要注意選擇安全的魚，哪些比較安全呢？

魚類和其他水產(chǎn)品雖然有利健康，但它也是容易帶來環(huán)境污染的一類食物。魚我所欲也，污染我所不欲也。有研究發(fā)現(xiàn)，吃魚有利嬰幼兒的智力發(fā)育，但如果汞攝入量多，則會(huì)降低智力水平。

這次發(fā)布的「吃魚建議」中提示，一定要選擇汞含量低的魚。特別是對(duì)孕婦、哺乳期婦女和兒童來說，減少膳食中的汞攝入量非常重要。

汞是一種常見的環(huán)境污染物質(zhì)，存在于河流、湖泊和海洋中，并容易被轉(zhuǎn)化為甲基汞，逐漸富集濃縮后，成為魚類和水產(chǎn)品中的重要污染物。

汞進(jìn)入人體后，排除速度非常慢，長(zhǎng)期接觸過多的甲基汞，會(huì)發(fā)生蓄積性毒害，對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)造成損害。

幾乎所有的魚類都或多或少含有微量的甲基汞，不過含量差異很大。

大型的食肉魚更容易積累甲基汞。對(duì)于同樣一種魚來說，活的時(shí)間越長(zhǎng)，魚中積累的汞就越多。

同樣的魚，在污染嚴(yán)重的水域中生活，污染程度就比較大。

魚體里的甲基汞無法通過清洗來去除，也不能通過加熱烹調(diào)來分解。減少汞攝入的主要方法，就是選擇安全品種的魚。FDA 的商業(yè)魚類和其他來源數(shù)據(jù)庫(kù)中，收集了每種魚類的汞含量信息?！赋贼~指南」發(fā)布組的專家經(jīng)過謹(jǐn)慎的評(píng)估之后，計(jì)算出了對(duì)孕婦安全的每周吃魚份量。

按安全的汞攝入量來計(jì)算，

如果某種魚一周至少能吃 3 次，那么就把它列入「最佳選擇」類別；

如果某種魚一周只能吃 1~2 次，就列入「良好選擇」類別。

如果某種魚一周都不能吃一次，則把這種魚列入「避免選擇」類別。

下面我們就來看看，可以選什么魚吧。

最佳選擇

鳳尾魚、大西洋黃魚、大西洋鯖魚（青花魚）、黑鱸魚、牛油魚、海鯰魚、蛤蜊、鱈魚、蟹、淡水龍蝦、比目魚、黑線鱈、狗鱘、鯡魚、美式龍蝦、胭脂魚（烏魚）、牡蠣、北大西洋鯖魚（青花魚）、淡水鱸魚、梭魚、鰈魚、狹鱈魚、三文魚、沙丁魚、扇貝、鯡魚、對(duì)蝦、鰩魚、香魚（胡瓜魚）、塌魚、魷魚、羅非魚、鱒魚（淡水）、吞拿魚（罐裝金槍魚）、白鮭魚、牙鱈（小無須鱈）

良好選擇

竹莢魚、水牛魚、鯉魚、智利海鱸魚/小鱗犬牙南極魚、石斑魚、大比目魚、鲯鰍、安康魚、巖魚、裸蓋魚、紅鱸魚（羊頭鯛）、鯛魚、西班牙鯖魚（青花魚）、條紋鱸（海水）、方頭魚（大西洋）、金槍魚（長(zhǎng)鰭金槍魚/白金槍魚，罐裝、新鮮、冷凍都可以）、吞拿魚（黃鰭金槍魚）、海鱒（犬牙石首魚屬動(dòng)物）、白姑魚

避免選擇

大西洋馬鮫、馬林魚（旗魚）、橘棘鯛、鯊魚、劍魚、方頭魚（墨西哥灣）、金槍魚（大眼鯛）

按這個(gè)表格的內(nèi)容，以及我國(guó)的測(cè)定數(shù)據(jù)，國(guó)人日常吃得最多的水產(chǎn)品，如帶魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚、對(duì)蝦、扇貝、魷魚、蝦蟹等，都是比較安全的。海鱸魚、鯖魚、石斑魚、鯛魚和大比目魚也在每周 1~2 次的「良好選擇」范圍之內(nèi)。

每周該吃多少魚呢？

建議每周吃 2~3 份魚。所謂「1份」的數(shù)量因年齡而不同：

1~3 歲，1 盎司，約 30 克

4~7 歲，2 盎司，約 60 克

8~10 歲，3 盎司，約 90 克

11 歲及以上，4 盎司，約 120 克

孕婦和哺乳期婦女，4 盎司，約 120 克。

如果覺得按數(shù)量來吃有點(diǎn)麻煩，可以用手掌來幫忙。體型越大的人越要多吃，所以不用擔(dān)心每個(gè)人的手掌大小不一樣。你自己的掌心有多大，多大一塊魚肉就是你的「一份」。

最好從「最佳選擇」的魚類清單里選 2~3 份魚，也可以從「最佳選擇」清單里選 1 份，再?gòu)摹噶己眠x擇」清單里選 1 份魚。

孕婦和孩子可以吃生的魚蝦嗎？

不推薦孕婦和兒童吃生的魚類和水產(chǎn)，包括壽司和生魚片也不能吃。孕婦和兒童的免疫系統(tǒng)比健康成年人弱，患食源性疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大，所以要格外謹(jǐn)慎。

《美國(guó)膳食指南》和美國(guó)食品和藥物管理局(FDA)建議，孕婦和兒童只能吃經(jīng)過烹飪的魚、肉、家禽或雞蛋，而且烹調(diào)溫度一定要達(dá)標(biāo)，也就是食物的中心溫度要達(dá)到 70 攝氏度以上。否則不能保證充分殺死可能存在的致病微生物。

寶寶多大就可以開始吃魚了？

2020 版美國(guó)膳食指南中建議，寶寶 6 個(gè)月之后就可以加入魚類等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為輔食了。輔食必須有足夠的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，也要多樣化，納入味道、質(zhì)地和不同類型的食物，包括魚類。

不過，添加魚類食物時(shí)，一定要注意安全，把刺去干凈，以免出現(xiàn)魚刺扎到寶寶的情況。給小寶寶吃魚還要切碎一些，慢慢吃，避免嗆咳窒息等風(fēng)險(xiǎn)。

孩子吃魚會(huì)不會(huì)過敏呢？

水產(chǎn)類，包括魚類在內(nèi)，是一類比較容易引起食物過敏的食物。在第一次給嬰幼兒喂食魚類之后，要仔細(xì)觀察幾天，是否有過敏現(xiàn)象。如果您的家庭中有食物過敏史，或者您的孩子有任何食物過敏的跡象，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。

有的家長(zhǎng)特別擔(dān)心食物會(huì)引起過敏，所以總是不敢在孩子的餐單中加入花生、魚、蝦等容易引起過敏的食物。但近年來的研究證據(jù)表明，孩子接觸這些食物太晚，對(duì)預(yù)防食物過敏并無益處，早些接觸反而是有利的。

可以用 omega-3 保健品來代替吃魚嗎？

對(duì)生命早期大腦的快速發(fā)育來說，omega-3脂肪酸是關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。然而，omega-3 補(bǔ)充劑只有這種成分，卻不能提供魚類里富含的蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，而這些對(duì)成人健康和孩子發(fā)育也很重要。

另外，關(guān)于 omega-3 補(bǔ)充劑對(duì)健康的益處仍有一定爭(zhēng)議。目前的研究結(jié)果并不支持「服用魚油膠囊能提高兒童智商」的說法，甚至還有近期研究提示，服用魚油補(bǔ)充劑并不能有效降低心腦血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。所以，建議人們還是直接吃魚，而不是圖省事服用 omega-3 補(bǔ)充劑。

魚類烹調(diào)要注意什么呢？

要保存魚類里的 omega-3 和多種維生素，清蒸是最好的選擇之一。包裹起來烤箱控溫烤，或者放在電壓力鍋里密閉燉/烤，也是不錯(cuò)的方式。

研究文獻(xiàn)提示，碳火烤魚時(shí)，omega-3 損失不大。但明火烤制表面難免局部過度加熱，產(chǎn)生多種致癌物質(zhì)。紅燒魚之前要先油煎，如果油多、油溫高、煎和燉的時(shí)間長(zhǎng)，也會(huì)造成較大的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。油炸魚則是最壞的選擇。

目前有限的研究證據(jù)表明，油炸、油煎、腌制的魚，并不能起到降低心腦血疾病和促進(jìn)認(rèn)知能力的作用。

最后總結(jié)一下：

1 經(jīng)常吃魚有益健康。對(duì)嬰幼兒智力發(fā)育有益，對(duì)成人防病也有益。

2 補(bǔ)充劑膠囊并不能替代吃魚的健康好處。

3 每周吃 2-3 份魚。對(duì)成年人來說，一份魚大概是自己的手掌心那么大（不算魚刺和魚頭）。兒童吃魚的數(shù)量因年齡而異。

4 添加輔食后，早點(diǎn)讓嬰幼兒品嘗到去刺的魚，在無過敏的前提下，培養(yǎng)吃魚的健康膳食習(xí)慣。

5 選擇污染少、汞含量低的魚，遠(yuǎn)離大型食肉魚（請(qǐng)細(xì)看文內(nèi)提供的名單）。

6 吃魚時(shí)優(yōu)先選擇清蒸和烤箱烤，避免油炸烹調(diào)方式。（吳佳?范志紅）