對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，小時(shí)候媽媽說(shuō)的“加強(qiáng)一下營(yíng)養(yǎng)”，就是指面條里多放一個(gè)雞蛋。如今，雞蛋依然是人們餐桌上不可或缺的食材。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，做法多樣，無(wú)論是單獨(dú)蒸煮煎炒燉，還是搭配其他蔬菜一起炒，都能成就美味。

不過(guò)，關(guān)于雞蛋的是是非非也不少。比如，有說(shuō)法認(rèn)為雞蛋吃多了會(huì)血脂高，有說(shuō)法認(rèn)為雞蛋和不少食物相克，還有說(shuō)法認(rèn)為每天吃雞蛋應(yīng)該限量。這些說(shuō)法究竟是真是假？每天一個(gè)雞蛋，身體會(huì)發(fā)生哪些變化呢？回答這些問(wèn)題前，我們先來(lái)聊聊雞蛋里的營(yíng)養(yǎng)。

雞蛋富含各類營(yíng)養(yǎng)

首先，雞蛋中富含優(yōu)質(zhì)蛋白。雞蛋的蛋白質(zhì)含量高達(dá)13%左右，其蛋白質(zhì)的氨基酸種類和比例也相當(dāng)接近人體蛋白質(zhì)氨基酸的構(gòu)成模式。這意味著，雞蛋蛋白質(zhì)的消化吸收利用率相當(dāng)高。

其次，雞蛋中還富含一系列維生素。如對(duì)能預(yù)防夜盲癥和黃斑變性的維生素A和葉黃素；促進(jìn)鈣吸收利用的維生素D；有助于凝血的維生素K等。

同時(shí)，雞蛋中的鈣含量也不低，為56mg/100g，比牛肉的鈣含量（4.5-5mg/100g）高十倍左右。

還有雞蛋中的卵磷脂，對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有重要意義。同時(shí)也有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、有利于心腦血管的健康。長(zhǎng)期缺乏卵磷脂，可能會(huì)影響記憶功能和認(rèn)知功能。

吃雞蛋有益健康

1.調(diào)節(jié)血脂，降低心血管病發(fā)病率。

由于雞蛋中的卵磷脂具有幫助調(diào)節(jié)脂肪吸收、代謝的作用，每天吃一個(gè)雞蛋，其實(shí)比吃含有較多飽和脂肪的紅肉類對(duì)心血管健康更有益。

有些人擔(dān)心吃雞蛋會(huì)增加膽固醇攝入，其實(shí)人體大多數(shù)膽固醇是由肝臟合成的。雞蛋的飽和脂肪酸含量不高，雖然蛋黃中含有膽固醇，但同時(shí)也含有各類維生素、礦物質(zhì)和卵磷脂等對(duì)人體健康有益的成分。

此外，也有研究表明，每周攝入5個(gè)左右雞蛋，能降低Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這背后的原理，可能也和雞蛋中豐富的蛋白質(zhì)有關(guān)。由于蛋白質(zhì)的消化吸收速度慢，進(jìn)食后不會(huì)引起血糖的大幅度上升，胰島素也無(wú)須加速分泌，也就不會(huì)引起或加劇胰島細(xì)胞和胰島素受體的損傷。

2.扛餓、增加飽腹感，幫助控制體重。

雞蛋中含有豐富且利用率極高的優(yōu)質(zhì)蛋白。由于蛋白質(zhì)的消化吸收速度遠(yuǎn)低于碳水化合物，同時(shí)又可以大大增加進(jìn)食后的飽腹感。此外，人體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的熱量多。

3.使眼睛明亮，給大腦神經(jīng)細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)。

雞蛋中維生素A的含量挺高，可以作為日常食物中很好的維生素A來(lái)源。而且，相比維生素A含量極高的動(dòng)物肝臟，雞蛋的優(yōu)勢(shì)在于不容易導(dǎo)致攝入過(guò)量。

卵磷脂是雞蛋中特別值得稱道的一種營(yíng)養(yǎng)素，能夠給大腦神經(jīng)細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)。每天吃一個(gè)雞蛋，對(duì)于預(yù)防記憶力下降、認(rèn)知功能障礙也有一定益處。

不同吃法營(yíng)養(yǎng)差異大

煎雞蛋、油炸蛋 煎雞蛋和油炸蛋的脂肪含量過(guò)高，對(duì)血脂、體重的控制都有不利影響。另外，煎炸過(guò)程中，由于溫度過(guò)高，可能會(huì)產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物。

溏心蛋、溫泉蛋 這種吃法面臨著很大的食品安全風(fēng)險(xiǎn)。一方面，沒有完全熟透的雞蛋中很可能含有沙門氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，可能發(fā)生食物中毒反應(yīng)。其次，熟雞蛋比生雞蛋的蛋白質(zhì)利用率高出許多。和蔬菜水果類食物不同，雞蛋在加熱做熟后，不僅沒什么營(yíng)養(yǎng)損失，其中的蛋白質(zhì)會(huì)變得更方便人體消化吸收。通常，煮雞蛋的時(shí)間以7-8分鐘為宜。

推薦蒸煮燉蛋，不必用油，適當(dāng)添加調(diào)味料和蔬菜、肉類，如茶葉蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、蝦仁什錦蒸蛋等，可以美味營(yíng)養(yǎng)兼得。（王璐）