我國(guó)居民膳食指南的第一條準(zhǔn)則就指出“食物多樣，合理搭配”，這條準(zhǔn)則也被世界衛(wèi)生組織蓋章認(rèn)證為“健康密碼”。今天，我們就來(lái)了解一下食物多樣化的好處，以及如何實(shí)現(xiàn)食物多樣化。

每天至少吃12種不同食物

食物多樣，是指一日三餐飲食中包含各種不同類型的食物，比如餐桌上不僅要有蔬菜、水果，還要有肉類、魚類、豆類、全谷物等，每個(gè)種類的品種也要多樣。這種多樣化的飲食方式，可以提供各種各樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)身體健康非常重要。

我國(guó)居民膳食指南推薦，每天攝入不同品種食物應(yīng)該達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。

食物花樣多 健康益處多

世界衛(wèi)生組織指出，食物越多樣，相關(guān)的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低。

最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食物多樣化可能與我們的衰老速度也有關(guān)系。這項(xiàng)研究調(diào)取了美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中超過(guò)2.2萬(wàn)參與者的數(shù)據(jù)。分析發(fā)現(xiàn)，飲食越多樣化，生物年齡增長(zhǎng)的速度就越慢。研究人員推測(cè)，食物多樣化可能通過(guò)減少氧化應(yīng)激來(lái)延緩衰老。

另一項(xiàng)研究告訴我們，食物多樣化還有預(yù)防高血壓的作用。這項(xiàng)研究利用了中國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，納入了超過(guò)1.1萬(wàn)名成年人，探究了12類主要食物的種類與攝入量和新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)性。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食物多樣性評(píng)分與高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間存在“L型”負(fù)相關(guān)的趨勢(shì)。具體來(lái)說(shuō)，日常飲食中食物種類更豐富多樣的參與者，相比食物選擇較為單一的參與者，高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了36%。

三個(gè)技巧把飯吃出“花”

小分量 多種類 就是每頓飲食中，種類盡量多一些，每一種的分量可以少一些。比如早餐除了牛奶、燕麥，可以加點(diǎn)藍(lán)莓和原味的堅(jiān)果碎。與家人一起吃飯時(shí)，也可以選擇小份食物，有利于食物多樣化。

同一類 換著吃 同類的食材不要天天重復(fù)，比如葉菜類，除了菠菜，還可以選油麥菜、生菜、圓白菜；米飯也可以換成大米加小米，或者大米、小米加糙米的組合，同類食材輪換著吃，既能避免吃膩，又能補(bǔ)齊不同營(yíng)養(yǎng)素。

巧搭配 更健康 除了粗糧和細(xì)糧相搭配以及葷素搭配，我們不妨嘗試從顏色上進(jìn)行搭配。比如“荷塘月色”這個(gè)菜就深諳顏色搭配之道，其中的荷蘭豆、木耳、藕片、胡蘿卜、紅黃彩椒就集齊了5種顏色，不僅好吃好看，還能平衡膳食營(yíng)養(yǎng)，更有益健康。（劉?。?/p>