根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》及《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，成年人的總脂肪供能達(dá)到膳食總能量的20%~30%，成年人每日推薦攝入食用油控制在25~30克，相當(dāng)于普通瓷勺2~3勺。那么在日常家庭烹飪時，該如何按量攝入，科學(xué)用油呢？

首先要學(xué)會選擇食用油，了解油的種類和品質(zhì)。食用油按照品質(zhì)一般可分為一級、二級、三級、四級，等級越高，精煉程度一般越高。然而，高精煉并不一定意味著油的營養(yǎng)價值更高，因為在精煉過程中會流失一些營養(yǎng)成分，如維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯和β-谷甾醇等。

其次在烹飪過程中，我們應(yīng)學(xué)會估量油的用量，逐步養(yǎng)成定量取用的習(xí)慣。選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮燉、燜、水滑、拌等，有助于減少用油量。油炸食品口感誘人，但在煎炸時，食物容易吸取較多的油，而且高溫油炸會產(chǎn)生有害物質(zhì)，對健康有危害，建議盡量少用煎炸的方法，并減少油炸食品的攝入。

最后要警惕“隱形脂肪”，限制加工零食和油炸食品的攝入。常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品，如薯條、土豆片、餅干、蛋糕和加工肉制品等可能含有大量飽和脂肪酸，應(yīng)該控制其攝入量，將飽和脂肪酸的攝入量控制在總能量攝入的10%以內(nèi)。除此之外，專家建議，科學(xué)吃油還要掌握以下幾點基本原則：

一是多油齊用，兼容并包。不要長期吃同一種食用油，應(yīng)豐富食用油的種類，相互搭配，輪換食用，保持脂肪酸均衡。

二是少油低溫，保持營養(yǎng)。油溫過高會減損油的營養(yǎng)，甚至對人體產(chǎn)生有毒的物質(zhì)。因此，要堅持低溫烹飪，養(yǎng)成少油低溫的烹飪習(xí)慣。

三是過油不回，棄油不用。油炸食品時用油多，高溫之后容易發(fā)生聚合、變質(zhì)，產(chǎn)生有害物質(zhì)，不宜倒回原來油瓶反復(fù)使用，要學(xué)會丟棄“廢油”。

四是現(xiàn)買現(xiàn)吃，過期不用。一般情況下，建議購買小包裝食用油，避光低溫干燥保存，每次使用后要擰緊蓋子，嚴(yán)防空氣和水進入。要定期清洗油瓶，食用油過期后果斷丟棄。（趙藝璇）