夏季來(lái)臨，氣溫飆升，老年朋友是否感到力不從心，食欲減退？這種情況下，很容易逐漸陷入“不想吃-缺營(yíng)養(yǎng)-更吃不下”的惡性循環(huán)。

合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)是維護(hù)機(jī)體健康和延緩功能衰退的基礎(chǔ)。合理飲食吃出健康，掌握方法很重要。

合理膳食是老年人保持活力、健康、長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)。然而，有些老年人在居家膳食營(yíng)養(yǎng)方面存在一些誤區(qū)，久而久之會(huì)影響到健康。下文羅列了幾項(xiàng)常見(jiàn)誤區(qū)，助老年朋友走出飲食誤區(qū)，養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣。

誤區(qū)一：千金難買老來(lái)瘦

常聽(tīng)人說(shuō)“千金難買老來(lái)瘦”，有些老人甚至限制食物的攝入量和種類來(lái)追求“老來(lái)瘦”。其實(shí)，體重下降往往意味著體內(nèi)脂肪和肌肉組織的同步減少，這對(duì)健康十分不利，老年人會(huì)易感疲勞、對(duì)冷熱刺激的抵抗力下降，并增加肌少癥、感染、骨折、營(yíng)養(yǎng)不良等風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，65歲及以上老年人的BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）控制在20至26.9為宜，老年人微胖一點(diǎn)對(duì)身體更好。體重的丟失是營(yíng)養(yǎng)不良和健康狀況惡化的一個(gè)信號(hào)，容易增加患病、衰弱的風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重和營(yíng)養(yǎng)狀況，當(dāng)體重過(guò)輕或者近期體重明顯下降，及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)的評(píng)估，及早查明原因，以便從膳食營(yíng)養(yǎng)上采取積極的干預(yù)措施。

誤區(qū)二：吃素會(huì)長(zhǎng)壽

有傳言稱“吃素會(huì)長(zhǎng)壽”，還有不少老年人擔(dān)心動(dòng)物性食物中含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，會(huì)增加罹患“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）的風(fēng)險(xiǎn)，因此，葷菜吃得比較少，甚至不吃葷菜，改吃全素。殊不知，這種做法會(huì)導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、B族維生素等缺乏，身體容易出現(xiàn)疲乏、貧血、低體重、肌肉過(guò)快丟失，進(jìn)而造成身體抵抗力下降、衰弱等問(wèn)題，不利于健康。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，老年人飲食要盡量保證食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。畢竟，保證充足的蛋白營(yíng)養(yǎng)對(duì)于維護(hù)老年人群的健康和免疫功能非常重要。

推薦老年人動(dòng)物性食物攝入總量達(dá)到每日150克至200克，并選擇不同食品種類，不要太單一。多選魚蝦，尤其是海魚含有豐富的多不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康和認(rèn)知有保護(hù)作用。盡量選食瘦肉、少吃肥肉，以減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)三：粗糧多多益善

粗糧也稱作全谷物，是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮和糊粉層組分的谷物，如燕麥、小米、玉米、蕎麥、大麥、藜麥、黑麥、全麥、糙米、黑米等。粗糧也包括雜豆，如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等。

粗糧在營(yíng)養(yǎng)健康方面有很多優(yōu)點(diǎn)，比如B族維生素和礦物質(zhì)含量豐富，富含膳食纖維，有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、防治便秘和痔瘡等作用。粗糧的升糖指數(shù)較低，對(duì)調(diào)節(jié)血糖、血脂有一定好處。

有些老人聽(tīng)說(shuō)吃粗糧有益健康，便天天、頓頓都吃粗糧，但粗糧并非多多益善。粗糧吃得太多，胃腸排空增加，食物通過(guò)胃腸道的速度過(guò)快，降低蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)的消化吸收。粗糧膳食纖維多，影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收，消瘦、貧血、缺鈣的人群不宜吃太多粗糧。有胃腸功能差、消化不良、胃黏膜糜爛潰瘍、反流、胃腸道手術(shù)、腸道炎癥出血等情況的老年人，非但不建議吃粗糧，飲食還要細(xì)軟，以減少對(duì)胃腸道的刺激和損傷。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，健康成人每天攝入全谷物占主食的1/3，相當(dāng)于每天吃50克到100克。老年人咀嚼功能和消化功能減弱，粗糧要適度加工、粉碎、煮軟食用。

誤區(qū)四：吃雞蛋棄蛋黃

雞蛋是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食品，蛋白中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其含有較多的賴氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸。蛋黃中的蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和許多微量營(yíng)養(yǎng)素含量都明顯高于蛋白（蛋清），蛋黃中還含有豐富的卵磷脂，對(duì)增進(jìn)和改善記憶力大有裨益。

不過(guò)蛋黃中含有較高膽固醇，致使有人“望蛋生畏”，或只吃蛋白而丟棄蛋黃。有研究顯示，給60歲至80歲的老年人群（包括動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓患者）每天吃2個(gè)雞蛋，連續(xù)3個(gè)月，未見(jiàn)血清膽固醇和血脂水平升高。

2個(gè)雞蛋的膽固醇含量約700毫克，為什么能保持血脂正常呢？這與雞蛋中含有豐富的卵磷脂和膽固醇存在的形式有關(guān)。卵磷脂是一種很強(qiáng)的乳化劑，能使膽固醇和脂肪顆粒變小，并保持懸浮狀態(tài)，有利于脂類透過(guò)血管壁為組織所利用，從而使血液中的膽固醇減少。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，健康老年人要堅(jiān)持每日吃1個(gè)雞蛋，膽固醇升高的老年人可以隔日吃1個(gè)雞蛋，蛋白、蛋黃一起吃。

誤區(qū)五：口渴了才喝水

老年人身體水分的含量比青年人少、對(duì)水平衡的調(diào)節(jié)能力減弱、口渴中樞反應(yīng)慢、身體出汗少、心臟功能減弱，加之老年男性易患前列腺肥大等，導(dǎo)致不少老年人怕喝水、喝水少、不主動(dòng)喝水，往往渴了才會(huì)喝水，此時(shí)身體已處于缺水狀態(tài)。

長(zhǎng)期慢性水?dāng)z入量不足還與老年人跌倒、骨折、壓瘡、傷口愈合遷延、便秘、患心血管疾病、尿路感染、腎結(jié)石和死亡等有關(guān)。主動(dòng)、足量飲水有助于改善老年人隱性缺水，維持健康。尤其是到了夏天，更要積極喝水。

老年人每日飲水量應(yīng)為1500毫升至1700毫升，喝水應(yīng)少量、多次、隨意，每次50毫升至100毫升。不要一次性大量飲水，容易加重胃腸負(fù)擔(dān)，稀釋胃液，妨礙消化。

合理膳食保證營(yíng)養(yǎng)，推薦五條實(shí)踐原則

要維持老年人的健康長(zhǎng)壽，有三個(gè)要點(diǎn)要注意：要避免營(yíng)養(yǎng)的缺乏；要維護(hù)老年人正常生理功能，盡量保持老年人的活力；要維持長(zhǎng)期健康。

研究顯示，健康的生活方式加上均衡營(yíng)養(yǎng)可使老年人的病死率降低25%，還可增加生物學(xué)壽命。如何才能使老年人的膳食搭配合理且營(yíng)養(yǎng)充足？推薦如下五條實(shí)踐原則：

■攝入充足、多樣的食物

推薦每天盡量攝入12種，或每周攝入25種以上食物。食物合理搭配，包括粗細(xì)搭配、糧豆搭配、葷素搭配、蔬果搭配、奶豆搭配等，可以保證人體攝入充足、多樣的食物和營(yíng)養(yǎng)素。

■攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)質(zhì)蛋白包括兩大類，一類是動(dòng)物性食物，包括紅肉如豬肉、牛肉、羊肉，白肉如魚、蝦、禽類，牛奶，雞蛋等；另一類是大豆及其制品。老年人蛋白質(zhì)攝入要充足，推薦每天每千克體重?cái)z入1.2克至1.5克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白占一半，每天可以攝入魚、蝦、肉類150克到200克，1個(gè)雞蛋，還要經(jīng)常吃一些豆制品，喝300毫升到500毫升液態(tài)奶，也可以選用酸奶、奶粉、奶酪等其他奶制品。

■攝入充足蔬果

從上海市居民膳食和健康狀況的監(jiān)測(cè)結(jié)果來(lái)看，上海市居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理，蔬菜水果吃得較少，達(dá)不到推薦量的要求。

蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分，要每天攝入300克到500克的新鮮蔬菜，深色蔬菜要占到一半；每天攝入200克到350克水果，可選擇柑橘類、蘋果、獼猴桃、草莓、藍(lán)莓等，提倡吃新鮮水果，果汁不能代替水果。

■定期監(jiān)測(cè)體重和評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況

條件允許的情況下，老年人可定期進(jìn)行一些握力、上臂圍、小腿圍的測(cè)定，也可以測(cè)定人體成分，來(lái)幫助判斷身體中的脂肪、肌肉、骨骼、水分等含量的變化。老年人的體重要維持在適宜的范圍內(nèi)，過(guò)胖或者過(guò)瘦都是不利的。

■合理使用特醫(yī)食品等

特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品簡(jiǎn)稱特醫(yī)食品，為了應(yīng)對(duì)進(jìn)食障礙，滿足有消化吸收障礙、代謝紊亂及處于特定疾病狀態(tài)下的人群對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，而特別加工配置的一類配方食品。

當(dāng)老年人進(jìn)食量不足目標(biāo)量的80%時(shí)，就要考慮在醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，在兩餐之間使用特醫(yī)食品、腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑等，以滿足身體所需營(yíng)養(yǎng)。（孫建琴）