生命在于運動，運動需要營養(yǎng)，隨著人們生活水平和健康意識的不斷提升，運動營養(yǎng)的理念開始受到越來越多的關(guān)注。人們?nèi)粘ｏ嬍沉亢瓦\動量的相對比例，直接影響到體重變化和健康狀態(tài)，要根據(jù)不同的年齡和身體素質(zhì)，選擇合理的運動方式，減少運動損傷，實現(xiàn)吃動平衡。

科學(xué)適度的安排每天的運動量，保持膳食營養(yǎng)平衡，對于促進健康、增強體質(zhì)、抵抗疾病至關(guān)重要。

健身運動者膳食營養(yǎng)的總體安排

食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足運動的需求 要注意重視主食的攝入，如米、面、饅頭等。健身者在鍛煉時，盡量先不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品，還要避免食入過多的肉類，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣的蔬菜和水果，特別應(yīng)強調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。少吃或者不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等。

食物應(yīng)當(dāng)營養(yǎng)平衡和多樣化 在運動后不宜大量食用大魚大肉等酸性食物，以免食物搭配不當(dāng)引起生理上的酸堿失調(diào)。運動后應(yīng)多食一些蔬菜、豆制品、水果等堿性食品，以保持人體內(nèi)的酸堿平衡。

重視一日三餐的合理營養(yǎng) 合理安排一日的餐飲、兩餐之間的間隔和每餐的數(shù)量、質(zhì)量，使進餐與日常生活規(guī)律和生理狀況適應(yīng)，并使進餐與消化吸收過程協(xié)調(diào)一致。正常情況下，一般每日三餐比較合理，兩餐的間隔以4—6小時為宜。

要養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣 空腹和剛進食后就開始運動，對人體健康都是非常不利的。在運動前30分鐘應(yīng)食用少量食物，進食后30分鐘之內(nèi)不要進行體力活動。

合理補水 健身者補水應(yīng)以滿足機體失水量、保持水分平衡為原則，不能單憑有無口渴來判。在日常鍛煉無明顯出汗的情況下，每日水分的需要量為2000—3000毫升。大量出汗時，應(yīng)采取少量多次補給；長時間大量出汗時，應(yīng)每隔30分鐘補水150—250毫升。運動前也應(yīng)補水400—700毫升，因為運動中水分的最大吸收速率是800毫升/小時。在運動過程中，應(yīng)及時補充水分，如果運動時間不超過1小時，每15分鐘應(yīng)飲水150—300毫升；如果運動時間在1—3小時，應(yīng)及時飲用糖水，以免出現(xiàn)低血糖。但切記，運動時一定不要飲用冰水。

合理地選擇運動營養(yǎng)保健品 運動營養(yǎng)保健品是專為從事運動的人群而設(shè)計的一類特殊營養(yǎng)品。為保證鍛煉的有效性，健身者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理地選用運動營養(yǎng)保健品。

專業(yè)運動員的一日三餐搭配

專業(yè)運動員的一日三餐怎么搭？他們到底吃了什么能發(fā)揮出最佳水平？普通民眾能學(xué)到哪些飲食搭配技巧？

運動員的日常膳食： 普通人的膳食指導(dǎo)（如果這個人整體健康狀況不錯）只要日常吃得均衡一點，并且注意控制一下總熱量基本上就可以了。而對于運動員來說就復(fù)雜的多，他們每天的訓(xùn)練計劃不一樣，運動強度不一樣，對體成分、體脂、體重等的要求也都不一樣，有時還需根據(jù)運動員的個人口味喜好，有針對性地進行營養(yǎng)干預(yù)，幫助運動員們增肌、減重，針對一些身體指標(biāo)出現(xiàn)的問題通過飲食進行調(diào)整。

營養(yǎng)師除了給運動員提供日常訓(xùn)練時的食物補充之外，對運動員的日常飲食和體成分管理方面也做了很多細(xì)致的工作。這和臨床營養(yǎng)師有些像，臨床營養(yǎng)師面向的特殊人群是病人，而運動營養(yǎng)師面向的特殊人群是運動員。只要一位運動員在國家隊，那么對他的營養(yǎng)管理就是長期且持續(xù)的，并且要將他的各種營養(yǎng)相關(guān)數(shù)據(jù)累計成冊，提供給教練員作為參考。

在遇到某位運動員體成分異常波動的時候，要及時發(fā)現(xiàn)并在飲食上做出調(diào)整。遇到重要比賽的時候就更復(fù)雜了，賽前、賽中、賽后的飲食補充恢復(fù)計劃都要提前做好方案，而這些方案的制定需要對運動員有充分的了解，進行量身定制。

個體化設(shè)定熱量需求：運動員每天需要的熱量，隨著運動項目（比如是體操、游泳、籃球還是舉重等）、訓(xùn)練類型、時間和強度的不同，通常情況在每天3000—8000千卡不等，有個別運動員每天熱量攝入甚至能達(dá)到1萬千卡！

營養(yǎng)計劃隨訓(xùn)練而變：每個運動員根據(jù)自己的體成分、化驗指標(biāo)、增肌減重需求、食物過敏、飲食禁忌和口味偏好等，制定個體膳食計劃和食物搭配，滿足運動員的營養(yǎng)需求。這樣安排好一天吃什么，吃多少，怎么吃，才能達(dá)到運動員訓(xùn)練期間最好的身體和營養(yǎng)狀態(tài)。

運動賽場上最重要的營養(yǎng)素

不是蛋白，而是碳水：運動員使出洪荒之力，賽后肌肉中的糖原幾乎耗盡，及時補充碳水，才不會影響到下一場比賽時的體力狀況。

補充時間節(jié)點：比賽之后30—60分鐘。這時候補碳水很容易被吸收，補充肌肉和肝臟缺失的糖原如果超過這個時間，肌糖原的補充效率就會下降，賽后恢復(fù)的效果會受影響。

第二重要的是水和電解質(zhì)：我們經(jīng)?？吹角蝾愡\動員在比賽過程中，經(jīng)常補水（還引發(fā)了喝溫水還是喝冰水的熱議）。水合作用對運動成績非常重要，除了賽場上喝水、運動飲料來補充大量流失的液體和電解質(zhì)（單次補充150—200ml水和電解質(zhì)），全天也要大量喝水3L以上，來保持水分。

賽后恢復(fù)補充：補充碳水化合物、蛋白質(zhì)、水分和電解質(zhì)。運動員最常吃的食物，比如雞肉、堅果、巧克力牛奶等來促進賽后身體恢復(fù)，這些食物提供蛋白質(zhì)和碳水化合物、水分和電解質(zhì)完美平衡，以實現(xiàn)最佳恢復(fù)。

高強度后補充：由于交感神經(jīng)興奮抑制食欲，往往吃不下東西，這時候需要吃單糖含量高、易吸收、體積小、升糖快、纖維少的食物。例如能量棒、麥片棒、能量膠、巧克力棒、香蕉、面包片等，少量多次，不用一次全吃完。

如何借鑒賽場上運動員飲食

看運動員的身材你就知道，運動員飲食非常健康，而且富有能量，但是如果你的運動量每天不能達(dá)到2小時以上，按奧運運動員那么吃，你一定會變胖的！這里對我們普通人有幾點啟發(fā)：

食物種類豐富：飯菜搭配了粗細(xì)糧主食、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞肉、雞蛋、魚、蝦、瘦肉等）、歐米伽-3優(yōu)質(zhì)脂肪（如富含脂肪的魚、堅果、籽類）、大量水果和蔬菜（如牛油果，提供抗氧化劑和膳食纖維）。飲食中營養(yǎng)越豐富，食物選擇越營養(yǎng)聰明，運動員在訓(xùn)練后恢復(fù)得越好。

注重搭配組合：營養(yǎng)素搭配特點，混合了碳水化合物（用于提供能量）、蛋白質(zhì)（用于構(gòu)建體重和肌肉、穩(wěn)定血糖、滿足飽腹感），必需脂肪酸（抑制炎癥、增加熱量）。這樣的搭配組合不僅滿足運動員對營養(yǎng)的需求，還促進肌肉恢復(fù)和預(yù)防損傷。

小口吃健康的零食：將零食作為一種常規(guī)飲食習(xí)慣。策略性地在兩餐之間吃健康的零食，其實可以提供有助于身體修復(fù)的更多的營養(yǎng)。

飲食堅持自律：雖然我們吃東西不用像運動員那么嚴(yán)格，但是建議80%的時間選擇健康的食物，20%的時間選擇“你愛吃的食物”，這樣就可以輕松地在享受生活的同時保持營養(yǎng)健康。

營養(yǎng)保障，是運動背后的力量；營養(yǎng)護航，是體育騰飛的翅膀；營養(yǎng)服務(wù)，是全民健康的基石！

平衡飲食與運動 實現(xiàn)吃動平衡

吃動平衡是飲食的主要原則，吃與動均與能量代謝有關(guān)。食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個主要因素?！俺詣悠胶狻本褪窃诮】碉嬍场⒁?guī)律運動的基礎(chǔ)上，保證食物攝入量和身體活動量的相對平衡。那么如何知道自己的吃和動是基本平衡的呢？國家體育總局體育科研所研究員張漓曾表示，所謂合理膳食，無非是多吃蔬菜，多喝牛奶，多喝水，少吃肉，適當(dāng)攝入主食。但每個人的情況不同，需求不同，不能和別人比，別人的方法也未必適合自己?！霸瓌t是共性的，操作是個性的?！彼f，“其實最簡單的方法就是數(shù)據(jù)化，用適當(dāng)?shù)姆绞奖O(jiān)控自己的健康水平?！?/p>

張漓表示，判斷吃動是否平衡最好的監(jiān)控指標(biāo)就是體重。他說：“從早上空腹到晚餐后，通常成年人的體重會在2公斤范圍內(nèi)浮動，每兩天之間浮動一般在1公斤以內(nèi)。每天早上在排掉兩便后，可以給自己稱一下體重，如果上下浮動在1公斤內(nèi)，那么這說明這幾天的吃和動比較合理?！?/p>

吃動平衡，在控制飲食的同時千萬不要忘記配合著做有氧鍛煉。有氧運動作為心肺功能康復(fù)運動訓(xùn)練尤為重要，它能幫助人們達(dá)到營養(yǎng)與運動平衡、內(nèi)環(huán)境平衡以及心理與睡眠健康等。進行心肺運動要因人而異，強調(diào)個體化、循序漸進、堅持系統(tǒng)性和長期性，運動方式可多種多樣，并特別注意運動方式是自己感興趣或者喜歡的且有時間、條件進行的原則。例如，辦公族可在室內(nèi)練習(xí)擴胸、俯臥撐等，室外可以快走或慢跑等，運動訓(xùn)練頻率一般每周5次為宜，每次30—90分鐘左右。常見有氧運動包括：散步、快步走、保健操、太極拳等。訓(xùn)練強度以運動及運動后微出汗但無明顯不適為宜；或運動后心率不超過110次/秒并能在10秒左右恢復(fù)到運動前水平。（綜合自新華網(wǎng)、光明網(wǎng)、中國好營養(yǎng)、中國營養(yǎng)界、《北京日報》、四川省體育局、四川省體育科學(xué)研究所）