堅(jiān)果可以說是冬季零食舞臺的主角，是必備的年貨，是健康的選擇，是冬日的“能量泵”。

那么，你吃的堅(jiān)果究竟是碳水還是油脂？吃堅(jiān)果有哪些好處？

堅(jiān)果，顧名思義，是指那些具有堅(jiān)硬外殼、仁可食用的干果（或種子）。從營養(yǎng)特點(diǎn)上，堅(jiān)果主要可以分為兩類，淀粉類堅(jiān)果和油性堅(jiān)果。其中淀粉類堅(jiān)果碳水含量在40%以上；而油性堅(jiān)果脂肪含量則在40%以上。

堅(jiān)果的營養(yǎng)特點(diǎn)決定了人們該如何吃堅(jiān)果，通俗來說淀粉類堅(jiān)果得“當(dāng)飯吃”，油脂類堅(jiān)果得“當(dāng)油吃”。吃多了都會胖。

堅(jiān)果——“能量泵”

淀粉類堅(jiān)果代表：板栗、蓮子。每100g新鮮栗子仁(約10個(gè))，碳水化合物含量是42g，略高于50g干重的大米(碳水化合物38g)，約等于中等身材女性一拳頭的米飯，俗稱一兩。每100g蓮子(干)的碳水則與100g干重的谷物很接近(65—75g)，因此可以直接1:1地與傳統(tǒng)谷物進(jìn)行交換。

油性堅(jiān)果代表：杏仁、榛子、核桃、開心果、夏威夷果、松子。油性堅(jiān)果脂肪含量往往在40%以上，也就是說吃下的果仁一半是油，值得一提的是，每日烹調(diào)油的建議攝入量為25—30g。

堅(jiān)果——吃多少

淀粉類堅(jiān)果：中國居民平衡膳食寶塔建議，每日谷薯類的攝入量為250—400g，其中全谷物、雜豆的攝入量為50—150g。從營養(yǎng)素特點(diǎn)來講，淀粉類堅(jiān)果更接近于全谷物和雜豆，可以考慮作為部分替代。10個(gè)栗子仁約100g相當(dāng)于50g干重的谷物，因此一天吃10顆栗子其實(shí)已經(jīng)差不多了。

油性堅(jiān)果：《中國居民膳食指南(2016)》給出的推薦是每日10—15g。一些研究中顯示，每日攝入20—30g，堅(jiān)果(主要是油性堅(jiān)果)與幾乎不攝入堅(jiān)果的人群相比，患心血管風(fēng)險(xiǎn)更低。綜上，每日堅(jiān)果最多也就吃30g左右。

堅(jiān)果——所吃為何？

相比于精白米面，淀粉類堅(jiān)果含有更多的鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)以及膳食纖維，血糖生成指數(shù)更低，是營養(yǎng)密度更高的高質(zhì)量的碳水“選手”。

大部分油性堅(jiān)果富含單不飽和脂肪酸，也就是橄欖油中所含的主要脂肪酸。單不飽和脂肪酸有利于心血管疾病的防治及血脂的調(diào)節(jié)。

從某種角度講，每天攝入一些富含單不飽和脂肪酸的堅(jiān)果有助于優(yōu)化脂肪酸攝入比例。值得注意的是，由于中國人的常規(guī)烹調(diào)油中往往都是ω-6脂肪酸比例較高，建議少選用葵花籽等富含ω-6脂肪酸的堅(jiān)果。

傳說核桃補(bǔ)腦，實(shí)際上也是有科學(xué)依據(jù)的，因?yàn)楹颂抑械摩?3脂肪酸相對較多，不過主要是α-亞麻酸，最終可以轉(zhuǎn)化成“腦黃金”DHA、EPA的比例是有限的。

除了不飽和脂肪酸，油性堅(jiān)果中通常含有較高的鉀、鎂等礦物質(zhì)，以及B族維生素和維生素E。

另外還需要注意的是，堅(jiān)果要選擇原味的。