2025年全民營養(yǎng)周為5月17日至23日，今年的主題為“吃動平衡 健康體重 全民行動”。數(shù)據(jù)顯示，我國超重和肥胖人群占比已超過總?cè)巳旱?0%。為了健康以及獲得理想身材，不少人嘗試減重。但很多減重者發(fā)現(xiàn)，“體重減輕，可是身體卻變得松松垮垮，沒有活力”。

對此，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生表示，減重不科學(xué)，在減脂的同時把肌肉也減掉，就會造成這種情況。馬冠生介紹，要想在減重的過程中，保持肌肉甚至增加肌肉，需要做到以下幾點。

不要節(jié)食減重

采用節(jié)食減重，確實體重下降快，但是體型并不一定能改善。因為這種減重方式會造成肌肉蛋白質(zhì)的分解，體內(nèi)的脂肪比例反而會上升。節(jié)食往往會造成營養(yǎng)不良，影響正常的生理功能，基礎(chǔ)代謝降低，活力會明顯下降。所以，節(jié)食減重?zé)o法帶來活力四射的狀態(tài)。

要減重，先要攝取充足的營養(yǎng)素，控制總能量的攝入，食物多樣，多吃全谷物和新鮮果蔬，烹調(diào)多用焯拌、蒸、煮、燉等方法。與此同時，還要遠(yuǎn)離含能量、添加糖多的食物，如糕點、含糖飲料等。

有氧運動結(jié)合力量訓(xùn)練

建議每天或每周5天以上都進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運動，至少隔天1次，每周累計150分鐘以上。在此基礎(chǔ)上，還要重視力量訓(xùn)練。在日常鍛煉中加入力量訓(xùn)練可達(dá)到事半功倍的效果。

女性在力量訓(xùn)練初期可先對自身的關(guān)節(jié)靈活度、肌肉力量、心肺能力等進(jìn)行評估，選擇適合自己的運動方式，比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度。

攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長的物質(zhì)基礎(chǔ)，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，可以促進(jìn)肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減重效果。如果蛋白質(zhì)攝入不足，身體中的蛋白質(zhì)代謝就會出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”，人的基礎(chǔ)代謝率將會明顯下降，形成“易胖難瘦”的體質(zhì)，以后即便少吃，也很難瘦下去，稍微多吃一點則會發(fā)胖。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、水產(chǎn)、蛋、奶制品、大豆制品等。

最后，除了上述三點，減重過程中還要保持健康的生活方式，比如規(guī)律作息、不熬夜、戒煙、限酒等。（朱曉倩）