中國食品安全報(bào)訊（李馨）近年來，學(xué)齡兒童超重肥胖問題逐漸凸顯。肥胖對孩子的健康影響有諸多方面，會(huì)影響到孩子的身高、體格、生長發(fā)育，甚至還會(huì)影響孩子神經(jīng)、心血管、呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)的發(fā)育，會(huì)顯著增加多種慢性疾病過早發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，引發(fā)自卑、抑郁等心理問題。因此，在當(dāng)前情況下，倡導(dǎo)平衡膳食的理念更具現(xiàn)實(shí)意義。

超重肥胖本質(zhì)上是飲食搭配不合理，由于攝入過多的能量沒有及時(shí)得到消耗，而其他營養(yǎng)素?cái)z入又不均衡導(dǎo)致的。所以對于肥胖兒童來說，有時(shí)并不是營養(yǎng)過剩，只是能量過剩，有些微量營養(yǎng)素實(shí)際上還可能存在不足。

中國學(xué)齡兒童平衡膳食寶塔把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示，遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。中國學(xué)齡兒童平衡膳食寶塔共分為5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5類食物和食物量的多少。按照不同年齡階段學(xué)齡兒童的能量需求，分別制定了6~10歲、11~13歲、14~17歲學(xué)齡兒童平衡膳食寶塔。

5類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽 魚蛋類、奶類、大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽。食物量是根據(jù)不同能量需求量水平設(shè)計(jì)。按照不同年齡階段學(xué)齡兒童的能量需求，制定了6~10學(xué)齡兒童平衡膳食寶塔，11~13歲學(xué)齡兒童平衡膳食寶塔和14~17歲學(xué)齡兒童平衡膳食寶塔。寶塔旁邊的文字注釋，表明了不同年齡階段兒童在不同能量需要水平下，一段時(shí)間內(nèi)每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

????谷薯類

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供占總能量的50%~65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等。因此，把雜豆與全谷物歸為一類。2歲以上人群都應(yīng)保證全谷物的攝入量，以此獲得更多營養(yǎng)素、膳食纖維和健康益處。

????蔬菜水果類

蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

????魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物

魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，少吃加工類肉制品。豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天1個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人群都具有健康益處。

????奶類、大豆和堅(jiān)果

奶類和豆類是鼓勵(lì)多攝入的食物。奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。在全球奶制品消費(fèi)中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

????烹調(diào)油和鹽

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。1~3歲人群膳食脂肪供能比應(yīng)占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。按照25~30g計(jì)算，烹調(diào)油提供10%左右的膳食能量。烹調(diào)油包括各種動(dòng)植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動(dòng)物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動(dòng)目標(biāo)。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時(shí)也都應(yīng)盡量避免。

????選擇“健康”油脂能均衡膳食

想要控制體重的人們常常聞“油”色變，唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量攝入確實(shí)是肥胖防控的關(guān)鍵，但減少脂肪攝入并不等同于不吃油脂。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，4歲以上人群膳食總脂肪提供的能量應(yīng)占總能量的20%~30%，這意味著需要脂肪供能處在合適的范圍內(nèi)，滿足一定的比例。而且，油脂可以分成很多種類，它們的營養(yǎng)價(jià)值和功能也各不相同，不宜以偏概全。相對“不好”的油脂攝入過多會(huì)對健康造成損害，而“好”的油脂則能促進(jìn)兒童的生長發(fā)育，還能對許多疾病起到保護(hù)作用。所以，正確認(rèn)識(shí)油脂，從而學(xué)會(huì)選擇“健康”油脂均衡攝食，十分有必要。

平常大家所說的“脂肪”或者“油脂”，指的就是脂類中的甘油三酯。甘油三酯是由1分子甘油和3分子脂肪酸組成的，所以脂肪的差異主要取決于脂肪酸的不同類別。來自動(dòng)物性食物中的脂肪由于脂肪酸碳鏈長、飽和程度高，常溫下呈固態(tài)，就稱為“脂”；來自植物性食物中的脂肪由于脂肪酸不飽和程度高，熔點(diǎn)較低，常溫下呈液態(tài)，就是我們常說的“油”。

植物油經(jīng)過氫化作用（不飽和脂肪酸變飽和）也可以變?yōu)楣虘B(tài)，比如植物油氫化之后可以加工為人造奶油，但是如果這個(gè)過程中氫化不完全，就可能產(chǎn)生反式脂肪酸。反式脂肪酸多存在于人造奶油、蛋糕、餅干、油炸食品、乳酪產(chǎn)品等食物中，可誘發(fā)包括心血管疾病、2型糖尿病在內(nèi)的多種疾病。事實(shí)上，由于飲食結(jié)構(gòu)差異，中國人反式脂肪酸攝入的整體水平很低，盡管如此，我們還是應(yīng)該盡量少吃反式脂肪酸高的食物，《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每日反式脂肪酸攝入量宜控制在2g以內(nèi)。

眾所周知，脂肪酸有飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸之分。一般認(rèn)為，飽和脂肪酸是一類較為“不健康”的脂肪酸，它們多存在于動(dòng)物油和棕櫚油中。除了來源于像肥肉這樣的動(dòng)物性食物，許多餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及脆的薯?xiàng)l、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含飽和脂肪的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作而成的。所以在預(yù)防和控制兒童肥胖的過程中，應(yīng)特別注意限制小朋友攝入這一類加工零食和油炸香脆食品。

此外，不同年齡的小朋友對于油脂的攝入需求也是不一樣的。學(xué)齡兒童膳食寶塔建議，0~6歲的兒童每天烹調(diào)油攝入量為20~25g；11~13歲的兒童每天烹調(diào)油攝入量為25~30g；14~17歲的兒童每天烹調(diào)油攝入量為25~30g。

????肉類攝入應(yīng)適量

《中國居民膳食指南（2022）》修訂專家委員會(huì)根據(jù)最新食物與人群健康關(guān)系的科學(xué)證據(jù)，梳理了我國居民主要營養(yǎng)和健康問題，為改善大眾營養(yǎng)、引導(dǎo)食物消費(fèi)，促進(jìn)全民健康提出了八條，其中強(qiáng)調(diào)了適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。

魚肉，雞鴨肉（白肉）和豬牛羊肉（紅肉）均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加肥胖和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

不同的動(dòng)物提供的脂肪含量也不盡相同。其中豬、牛、羊這些肉類脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。而禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%~14%之間，鴨肉在20%。魚肉的脂肪含量最低，在1%~10%。

除了脂肪含量不同，它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的，畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚類以多不飽和脂肪酸為主，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前，研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸攝入過多增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)， 而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對機(jī)體健康有一定的保護(hù)作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）對于預(yù)防血脂異常等疾病有一定作用。因此，在選擇肉類的時(shí)候可以首選魚肉，然后選擇禽肉，最后選擇畜肉。

學(xué)齡兒童膳食寶塔中推薦，6~10歲學(xué)齡兒童每天攝入畜禽肉應(yīng)為40g，水產(chǎn)品40g，蛋類25~40g；11~13歲學(xué)齡兒童每天攝入畜禽肉為50g，水產(chǎn)品50g，蛋類40~50g；14~17歲學(xué)齡兒童每天攝入畜禽肉為50~75g，水產(chǎn)品50~75g，蛋類50g。

????進(jìn)食適量水果也可減重

新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分。水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。水果還含有各種植物化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等成分，能夠增進(jìn)食欲、幫助消化，促進(jìn)人體健康。

兒童肥胖的預(yù)防控制措施主要集中在行為和生活方式改變上，而科學(xué)合理的飲食干預(yù)是防控兒童肥胖的關(guān)鍵。限制能量平衡膳食是主要的飲食推薦類型，它是在保證兒童正常生長發(fā)育的前提下，限制膳食總能量攝入的同時(shí)保證基本營養(yǎng)需求的一種膳食模式。中國超重、肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016年版）指出，相關(guān)證據(jù)表明，限制能量平衡膳食模式可有效降低體重、脂肪組織重量、內(nèi)臟脂肪面積以及動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，限制能量平衡膳食應(yīng)用推薦意見也指出，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強(qiáng)該模式的減重效果。

《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入2~3種新鮮水果，即使是含糖量低的水果也不能無限制吃，根據(jù)學(xué)齡兒童膳食寶塔建議，2~3歲兒童每日攝入水果100~200g；4~6歲兒童每日攝入水果150~250g；7~10歲每日攝入水果150~200g ；11-13歲每日攝入水果200~300g；14~17歲每日攝入水果300~350g。同時(shí)，也要注意，對于肥胖兒童，吃了水果后應(yīng)適當(dāng)減少主食，以保持每日攝入總熱量不超標(biāo)。

大部分人的早餐食物質(zhì)量不高，因此建議可適當(dāng)吃些水果。飯前吃水果可以增加飽腹感，有利于控制食物的攝入總量，避免吃得太多過飽。如果是飯后馬上吃水果，相當(dāng)于在已基本吃飽的情況下，再增加食物攝入量，容易造成熱量的攝入超標(biāo)，不利于控制體重。因此對于肥胖兒童來說，除了早餐攝入適量水果外，可在午餐和晚餐前半小時(shí)左右進(jìn)食適量水果。

由于新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝入比較麻煩，因此人們發(fā)明了各種水果加工制品，以延長保質(zhì)期和方便食用。常見的水果制品有果汁、水果罐頭、果脯、干果等。果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘?jiān)瞥桑谄渲谱鞯倪^程中損失了大量的維生素C、膳食纖維、酚類抗氧化物質(zhì)等，失去了其飽腹感作用。果脯是將新鮮水果糖漬而成，維生素?fù)p失較多，含糖量較高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。水果制品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特征，維生素等營養(yǎng)素流失較多，同時(shí)加入了甜味劑等多種其它成分，所以不能代替新鮮水果。尤其對于肥胖兒童來說，應(yīng)首先選擇食用新鮮水果，而不能用果汁等代替新鮮水果。

????養(yǎng)成飲水好習(xí)慣

含糖飲料是青少年飲食中的一個(gè)突出問題。近些年來含糖飲料的消費(fèi)在兒童青少年當(dāng)中逐漸增加。大量的證據(jù)表明含糖飲料當(dāng)中的添加糖如果過多會(huì)引起齲齒風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。因此世界衛(wèi)生組織專門提出來要限制添加糖的攝入。

盡管我們國家的兒童青少年當(dāng)中，添加糖的平均攝入量還沒有達(dá)到一個(gè)比較高的水平，但是增長趨勢逐漸加快，因此盡早預(yù)防顯得十分重要，在新版的《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》中就明確提出了這一點(diǎn)。

對兒童來說，飲料的攝入也應(yīng)該少之又少。任何飲料都無法代替白開水，因?yàn)樗缓魏文芰?，而且能夠運(yùn)輸身體需要的養(yǎng)分，排出廢物，保持機(jī)體代謝的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

學(xué)齡兒童膳食寶塔推薦低身體活動(dòng)水平的6歲學(xué)齡兒童每天至少飲水800ml，一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水、湯、粥、奶等）水?dāng)z入量共計(jì)為1600ml。推薦7~10歲學(xué)齡兒童每天至少飲水1000ml，一天中飲水和整體膳食水?dāng)z入量共計(jì)為1800ml。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。推薦11~13歲男童每天至少飲水1300ml，女童1100ml；11~13歲男童一天中飲水和整體膳食水?dāng)z入量共計(jì)為2300ml，女童為2000ml。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。推薦 14~17歲男童每天至少飲水1400ml，女童1200ml；14~17歲男童一天中飲水和整體膳食水?dāng)z入量共計(jì)為 2500ml，女童為2200ml。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

????選擇健康零食

零食指的是非正餐時(shí)間食用的各種少量的食物和飲料，目的是補(bǔ)充正餐攝入的不足。根據(jù)《中國兒童青少年零食指南（2018）》，從營養(yǎng)與健康的角度，兒童青少年的食物攝入要以正餐為主，零食不可以代替正餐。為了預(yù)防兒童肥胖的發(fā)生，應(yīng)該優(yōu)選健康的零食，少吃不健康零食。

健康零食有哪些？新鮮水果、奶類和堅(jiān)果是應(yīng)該優(yōu)選的健康零食，是平衡膳食的組成部分。新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，并且有機(jī)酸含量豐富，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化。奶類包括牛奶和鮮奶，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可作為正餐的有益補(bǔ)充。堅(jiān)果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪多為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的良好來源，零食優(yōu)選天然未加工的堅(jiān)果。

不健康零食有哪些？高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食是不健康零食，兒童應(yīng)該少吃或者不吃。兒童長期食用不健康零食可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)。常見的不健康零食包括糖果、巧克力、甜點(diǎn)、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。

怎么看懂食物營養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)?？通常在食物包裝上有營養(yǎng)標(biāo)簽。根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》， “低能量”“低糖”“低脂”“低鹽”標(biāo)準(zhǔn)為，低能量：能量小于等于170kj/100g；低糖：碳水化合物或者糖小于等于5g/100g；低脂：脂肪小于等于3g/100g；低鹽：鈉小于等于120mg/100g。