大雪是二十四節(jié)氣中的第21個(gè)節(jié)氣，也是冬季的第3個(gè)節(jié)氣，標(biāo)志著仲冬時(shí)節(jié)的正式開(kāi)始。

很多朋友苦惱一件事：為什么自己一到冬天就變胖？其實(shí)是有原因的。冬天氣溫下降，人體的代謝功能也在發(fā)生著變化。低溫環(huán)境下，身體的基礎(chǔ)代謝會(huì)增加10%-15%，總能量大約需要增加5%～25%。因此，為了補(bǔ)充身體增加的能量需要，我們就會(huì)想攝入更多的食物。冬天不僅吃的食物量變大了，攝入的膳食結(jié)構(gòu)也有所變化。為了給自己充足供能，我們會(huì)不由自主地增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，這是身體為適應(yīng)寒冷環(huán)境而做出的改變，再加上冬天戶外寒冷，身體活動(dòng)也相對(duì)減少，容易輕而易舉“胖三斤”。大雪節(jié)氣到底怎么吃？

1.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)，推薦吃些羊肉

嚴(yán)寒的冬天，我們首選富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，并適當(dāng)增加能量攝入，以此提高身體的抗寒能力。羊肉是比較適合在冬季食用的肉類(lèi)，性質(zhì)溫?zé)幔軌虼龠M(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，羊肉富含蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、A、B族維生素以及鐵、鋅等礦物質(zhì)，重點(diǎn)是羊肉的蛋白質(zhì)含量高于豬肉、脂肪含量卻低于豬肉；羊肉蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要更為接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

當(dāng)然，蛋奶魚(yú)蝦、雞鴨鵝也是不錯(cuò)的選擇，瘦豬肉、瘦牛肉和大豆制品也可以經(jīng)常吃。

2.每天充足吃蔬菜，注意先洗后切

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦成人每天攝入蔬菜應(yīng)不少于300g，冬天也應(yīng)該堅(jiān)持餐餐有蔬菜。冬天氣溫下降，引起人體代謝增強(qiáng)，充足的維生素能夠促進(jìn)機(jī)體對(duì)寒冷的適應(yīng)，所以一定要鼓勵(lì)自己多吃蔬菜，推薦蔬菜包括菠菜等深綠色葉菜、大白菜、西蘭花、白蘿卜等十字花科蔬菜和胡蘿卜等。

蔬菜的一些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)受到烹調(diào)加工方法的影響。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜應(yīng)先洗后切，烹飪時(shí)要開(kāi)湯下菜和急火快炒，對(duì)于烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，避免反復(fù)加熱。

3.適量多吃溫?zé)崾澄?，注意使用各種保溫工具

寒冷環(huán)境中，食用涼飯菜對(duì)胃腸道是不良刺激，還會(huì)影響消化。進(jìn)食熱騰騰的食物能帶來(lái)心理上的滿足感，更重要的是，溫?zé)崾澄锸蛊つw血管發(fā)生反射性的舒張，使更多的血液流經(jīng)皮膚，讓身體感到暖和。冬天做好的飯菜極易冷卻，應(yīng)注意采取一些措施來(lái)做好飯菜的保溫工作。集體食堂可將分好的飯菜放在保溫柜、保溫臺(tái)等保溫設(shè)備內(nèi)，便于開(kāi)飯時(shí)隨時(shí)分發(fā)。家庭用餐時(shí)可以使用保溫工具，幫助飯菜保溫不變涼。

總之，在低溫環(huán)境中，我們身體的生理功能和營(yíng)養(yǎng)代謝都在發(fā)生變化，導(dǎo)致對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求作出相應(yīng)調(diào)整。因此，嚴(yán)寒的冬天，既要保證攝入充足營(yíng)養(yǎng)，又要控制總能量而不使體重增加過(guò)多和過(guò)快，并保持良好的健康狀況是十分重要的。大雪節(jié)氣之后，天氣愈發(fā)寒冷，這個(gè)冬天，大家一定要照顧好自己哦！  文/吳心悅 （中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所）