甜菜根這種蔬菜，有多少人吃過？外表深紅、切開后像血一樣鮮艷。隨著夏天氣溫爬升，市面上一些含有甜菜汁的飲料上架，商家都在宣傳健康、美顏。

在社交平臺上搜索“甜菜根”，也會看到很多關(guān)于它的各種夸贊，比如“蔬菜新頂流”、“超級食物”、“美顏蔬菜”，甚至是還有人稱它為“補(bǔ)血神器”。不過，也有人說它味道特殊，難以下嘴。

甜菜根到底有什么特別之處？這篇文章我們就來認(rèn)識下這種"血色蔬菜"，最后說說它的健康吃法。

吃了會“尿血”？其實(shí)是因?yàn)橛羞@個神奇成分！

很多第一次吃甜菜根的人會被嚇一跳——尿液或糞便竟然變成了紅色！該不會是“尿血+便血”了吧......這其實(shí)不是真的尿血了，而是甜菜根中的甜菜紅素在作怪。

甜菜根之所以呈現(xiàn)出鮮艷的紅色，就是因?yàn)橹豪锖胸S富的甜菜紅素，屬于一種水溶性含氮色素。食用甜菜根后，甜菜紅素在人體內(nèi)的吸收率較低，大部分未被吸收的色素會通過尿液或糞便排出體外，進(jìn)而導(dǎo)致尿液或糞便被染成血紅色。所以，如果因?yàn)槭秤昧颂鸩烁澳蜓?，千萬不要驚慌，對健康沒有任何危害，只要多喝水，加速新陳代謝，尿液很快就會恢復(fù)正常的顏色。

此外，如果能攝入一些甜菜紅素，對健康還有多種潛在益處。一項(xiàng)發(fā)表在《食品研究與開發(fā)》上的文獻(xiàn)提到：甜菜紅素具有較好的抗氧化性，在 pH＞4 條件下，甜菜根中甜菜紅素的自由基清除能力是一些花青素和矢車菊素的 1.5~2 倍；也能預(yù)防高血脂、冠心病、腦卒中和外周動脈疾病，還具有潛在預(yù)防腫瘤的功效。[1]

甜菜根中的“特殊鹽”，能給身體帶來眾多益處！

甜菜根不僅顏色特別，營養(yǎng)上也有它的獨(dú)特之處。

1.蔬菜中的“身體發(fā)電站”

甜菜根中含有豐富的硝酸鹽。膳食硝酸鹽是蔬菜中的一種天然無機(jī)鹽成分。大多數(shù)常見蔬菜的硝酸鹽含量處于中等水平（100~1000mg/kg），而甜菜根含量較高（＞1000mg/kg），洋蔥和西紅柿中含量非常低（＜100mg/kg)。[3]

硝酸鹽也是人體合成一氧化氮（NO）的重要途徑。人體吸收硝酸鹽后，舌表面兼性厭氧細(xì)菌將其還原為亞硝酸鹽，進(jìn)而在胃中轉(zhuǎn)化為一氧化氮。這在人體生理上有重要意義，可以調(diào)節(jié)機(jī)體在低氧狀態(tài)下的血管舒張及細(xì)胞對低氧和缺血的恢復(fù)能力，從而調(diào)節(jié)心血管功能及其他機(jī)體恢復(fù)能力。[3]

簡單來說，膳食硝酸鹽在很大程度上可以通過增加體內(nèi)一氧化氮的產(chǎn)生來影響各種生理反應(yīng)，有助于恢復(fù)身體機(jī)能。因此不少研究表明，補(bǔ)充甜菜汁有助于提高運(yùn)動耐力和反應(yīng)能力，增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)。比如：

2024 年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)前沿》上的一項(xiàng)研究成果表明，在獲得某些與運(yùn)動相關(guān)的結(jié)果方面，甜菜根汁要優(yōu)于硝酸鹽補(bǔ)充劑。甜菜根汁的其他成分（如多酚）能與硝酸鹽協(xié)同作用，減少細(xì)胞損傷，從而更有效地提高運(yùn)動表現(xiàn)。[4]

2021 年，一項(xiàng)發(fā)表在《膳食補(bǔ)充劑雜志》上的研究，納入了 6 項(xiàng)人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，甜菜根汁還能減輕運(yùn)動誘導(dǎo)的肌肉損傷，加速運(yùn)動之后肌肉功能的恢復(fù)，并減少劇烈運(yùn)動后的肌肉酸痛。[5]

2023 年一項(xiàng)發(fā)表在《內(nèi)蒙古師范大學(xué)學(xué)報》上的研究顯示，補(bǔ)充甜菜根汁后訓(xùn)練，提高了鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員的自行車、游泳和跑步運(yùn)動表現(xiàn)能力，特別是對女運(yùn)動員效果要優(yōu)于男運(yùn)動員，尤其是對提高身體機(jī)能、靈敏素質(zhì)、力量素質(zhì)、有氧能力有明顯效果。[6]

2.助力心血管健康的一把“好手”

更值得我們關(guān)注的是，甜菜根汁不僅在運(yùn)動方面表現(xiàn)優(yōu)秀，在保護(hù)心血管和控血壓方面，也是一把好手！

首先，甜菜根的鉀含量（254mg/100g）還不錯，是紅蘿卜的 2.3 倍，[2]膳食中鉀的攝入有助于降低血壓，保護(hù)心血管健康。

其次，甜菜中的硝酸鹽也很有幫助。血管老化是心血管疾病的主要危險因素，隨著年齡的增長，血管彈性的減退和 NO 合成能力的下降導(dǎo)致老年性高血壓發(fā)生風(fēng)險逐漸升高。膳食硝酸鹽可以促進(jìn) NO 的生成，而 NO 可自由擴(kuò)散至相鄰的血管平滑肌細(xì)胞并結(jié)合及激活 NO 受體，促使血管平滑肌舒張，導(dǎo)致動、靜脈血管擴(kuò)張，進(jìn)而達(dá)到降壓效果，還能改善血管內(nèi)皮功能。[9]

2017 年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的一項(xiàng)研究，針對 2009 年至 2017 年進(jìn)行的 43 項(xiàng)對照臨床試驗(yàn)進(jìn)行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充甜菜根汁與收縮壓和舒張壓水平顯著降低有關(guān)，平均降幅分別是 3.55 和 1.32 毫米汞柱。該研究不僅證明了甜菜根汁的降血壓作用，還強(qiáng)調(diào)了其潛在的硝酸鹽獨(dú)立效果。[10]

另外，甜菜中還含有豐富的膳食纖維、甜菜堿、類黃酮、多酚類物質(zhì)，這些都有助于改善血壓。其中，甜菜堿還可以降低血清同型半胱氨酸水平（動脈粥樣硬化的獨(dú)立危險因子）；也能抑制脂肪在肝臟中堆積。[11]

這兩類人要慎吃！

“甜菜”的名字聽著就甜蜜蜜的，糖含量也確實(shí)不低。

甜菜的碳水化合物含量高達(dá) 23.5g/100g，比土豆還高（17.8g/100g），[2]成熟的甜菜根由約 75%的水分和 25%的干物質(zhì)構(gòu)成，干物質(zhì)中蔗糖含量高達(dá) 17.5%[12]可謂是蔬菜中“隱藏的糖罐子”，正因?yàn)樘鸩烁咛?，所以有些品種的甜菜和甘蔗一樣都是制作白糖的主要原料。因此，對于有血糖問題或平時血糖控制不佳的人群，要盡量少吃甜菜根。

另外，甜菜根屬于高草酸食物。[14]有數(shù)據(jù)顯示：甜菜根的草酸含量雖然沒有菠菜高（606mg/100g），但卻比我們常吃的生菜、西紅柿、卷心菜、蘋果等都高，為 121~450mg/100g。[15、16]

食用高草酸的食物，不僅會影響其他礦物質(zhì)的吸收，吃得多還可能會增加腎結(jié)石的風(fēng)險。如果已經(jīng)有腎結(jié)石問題的患者，更應(yīng)該限制食用。對于健康人群，如果要吃甜菜根，最好先焯水再食用；即便是想要榨汁喝，也最好先煮一下再榨汁。

此外，根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，甜菜根的熱量比大家當(dāng)主食吃的土豆還高，分別是 87kcal/100g、81kcal/100g，更是紅心地瓜的近 1.5 倍。[2]因此，甜菜根的能量并不低，算是一種偏主食的蔬菜了，一杯甜菜汁下肚，就能迅速提供能量支持。所以，減肥期間注意不要吃太多哦！（薛慶鑫）

參考文獻(xiàn)

[1]柏利霞,丁劉剛,江森,杜志云,張焜.甜菜根生物活性及其產(chǎn)品應(yīng)用研究進(jìn)展[J].食品研究與開發(fā),2016,37(23):212-216

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[3]陳琦,朱永博.膳食硝酸鹽對人體運(yùn)動健康的研究進(jìn)展[J].中國食物與營養(yǎng),2022,28(01):60-66+70.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20200716.002.

[4]Zoughaib, William S et al. “Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?.” Frontiers in nutrition vol. 11 1347242. 20 Feb. 2024, doi:10.3389/fnut.2024.1347242

[5]JONES L, BAILEY SJ, ROWLAND SN, et al. The effect of nitrate-rich beetroot juice on markers of exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of human intervention trials [J]. J Diet Suppl, 2021, 21: 1?23.

[6]郭樂.補(bǔ)充甜菜根汁對鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員身體機(jī)能和運(yùn)動表現(xiàn)的影響[J].內(nèi)蒙古師范大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)漢文版）,2023,52(4):436-440

[7]楊丹亞,王建芳,楊建全,張寧.短期攝入甜菜根汁對足球運(yùn)動員體能和認(rèn)知能力影響[J].中國食品衛(wèi)生雜志,2023,35(5):681-686

[8]王文倩,翁錫全,林寶璇,等.甜菜根汁對短跑運(yùn)動員身體機(jī)能和運(yùn)動表現(xiàn)的影響[C]//中國體育科學(xué)學(xué)會.第十三屆全國體育科學(xué)大會論文摘要集——墻報交流(運(yùn)動營養(yǎng)分會).浙江旅游職業(yè)學(xué)院;廣州體育學(xué)院;武漢體育學(xué)院;北京體育大學(xué);,2023:105-107.DOI:10.26914/c.cnkihy.2023.079045.

[9]錢林,陳麗蓉,趙佳敏,等.膳食硝酸鹽的心血管系統(tǒng)保護(hù)機(jī)制研究進(jìn)展[J].實(shí)用心腦肺血管病雜志,2025,33(01):117-120.

[10]Bahadoran, Zahra et al. “The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 8,6 830-838. 15 Nov. 2017, doi:10.3945/an.117.016717

[11]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M].人民衛(wèi)生出版社.2023.8

[12]陳麗,趙春雷,李彥麗,王希,崔平.甜菜種質(zhì)資源品質(zhì)性狀鑒定與評價[J].中國農(nóng)學(xué)通報,2019,0(23):23-28

[13]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=Beetroot&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[14]Ferraro, Pietro Manuel et al. “Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian-Vegan Diets.” Nutrients vol. 12,3 779. 15 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12030779

[15]楊月欣, 葛可佑. 中國營養(yǎng)科學(xué)全書[M]. 人民衛(wèi)生出版社: 北京, 2019: 82. 中國營養(yǎng)學(xué)會

[16]Noonan, S C, and G P Savage. “Oxalate content of foods and its effect on humans.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 8,1 (1999): 64-74.