點(diǎn)個(gè)外賣或吃個(gè)快餐，一邊等食物一邊玩手機(jī)，成了常見(jiàn)的生活方式之一。其實(shí)，外賣和快餐中普遍存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問(wèn)題。比如，主食食材只有精白米面，很少有全谷雜豆；有些套餐中含有較多紅肉或加工肉類，但蔬菜總量不足，綠葉蔬菜更少；烹調(diào)油用量多，能量密度較高，鹽太多；膳食纖維和抗氧化劑等有益預(yù)防肥胖和慢性疾病的成分含量較低……

偶爾吃吃沒(méi)問(wèn)題，但一天吃兩頓，經(jīng)常吃，很可能影響健康。如果不能做到每天備餐，不得不經(jīng)常依靠外賣來(lái)幫忙，應(yīng)該怎么辦？六大招減少外食、外賣不利影響。

少點(diǎn)煎炸油膩

盡量不選或少選油炸、燒烤、干鍋類的菜品，多選蒸煮、白灼、清燉、快炒等烹調(diào)方式的菜。比如同樣是魚(yú)，豉汁蒸魚(yú)比干燒魚(yú)好些；同樣是排骨，清燉排骨比糖醋排骨好些；同樣是丸子，清蒸丸子總比油炸丸子好點(diǎn)。

控油、去汁、涮油鹽

如果炒菜、燉菜里的油鹽實(shí)在多，可以要一個(gè)空碗，把湯表面的油撇出來(lái)，或把多余的油控一控。對(duì)白灼、清蒸的菜來(lái)說(shuō)，把澆上去的咸湯倒出來(lái)，不要讓它們一直泡著，就能有效減鹽。如果覺(jué)得菜很咸，也可以要一碗熱水，用來(lái)涮涮菜表面的油鹽。

要求調(diào)整食材和調(diào)料的比例

如果直接進(jìn)店就餐，很多中式快餐店都提供“調(diào)整服務(wù)”。如可以要求減少米飯、米粉、面條的量，避免浪費(fèi)，也避免吃得過(guò)量。還可以向店家提出少油、少鹽、少糖等要求，如“面條只要放一半調(diào)料”或“這道白灼油麥菜不用放鹽”。

自備蔬菜搭配

外出就餐易多點(diǎn)葷菜，外賣里也往往蔬菜不足?？梢杂帽ｕr袋自帶一些新鮮蔬菜，比如洗干凈的生菜、小番茄、甜椒、黃瓜等，配著高油高鹽的炒菜、紅燒菜肴一起吃很清爽。點(diǎn)餐時(shí)可選擇一葷一素，或點(diǎn)半葷半素的菜，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

自備雜糧主食

蓋澆飯、漢堡、披薩等快餐類食品，雖然食用方便、味美價(jià)廉，但沒(méi)有任何全谷物、豆類、薯類，且往往高油、高鹽。可以早上把小米、糙米、燕麥粒等各種雜糧和白米一起放進(jìn)電飯鍋、電壓力鍋，加水，預(yù)約8小時(shí)，晚上回家時(shí)，香噴噴的雜糧飯就好了。下班路上點(diǎn)個(gè)外賣的肉菜，自己到家再燙個(gè)青菜，這樣有肉有菜有雜糧的晚餐就有了。

自制健康湯品

餐館外賣給配好的湯和飲料，通常不是有鹽，就是有糖。可以自己泡淡茶水、淡檸檬水，或用沸水泡一勺燕麥片，燜幾分鐘就有燕麥稀粥。這些飲品沒(méi)有油也沒(méi)有鹽，成本低，口感也不錯(cuò)。