你有“甜蜜的煩惱”嗎？你知道哪些生活習慣正在悄悄威脅著血糖健康嗎？11月14日是世界防治糖尿病日，今年的宣傳主題為“糖尿病與幸福感”，人民網重慶頻道醫(yī)學科普類欄目《聽醫(yī)生的話》聯(lián)合重慶市第十三人民醫(yī)院（重慶市老年病醫(yī)院），邀請該院消化內分泌科主治醫(yī)師肖娟，與公眾一起科學控糖。

啤酒肚、懶得動、愛“起夜”……有這些癥狀，你要注意了！

糖尿病典型的癥狀是“三多一少”，即多飲（總是感覺口渴，喝水多）、多食、多尿（排尿頻繁，尤其是晚上起夜多）、體重減輕（食量增加，但體重卻在下降），此外還有乏力、皮膚瘙癢等。

如果具備以下因素之一，就屬于糖尿病高風險人群：年齡≥40歲；超重與肥胖[體重指數（BMI）≥24kg/m2和（或）中心型肥胖（男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm）]；有糖尿病家族史；缺乏體力活動；高血壓；血脂異常；動脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）；有巨大兒（出生體重≥4Kg）分娩史或妊娠糖尿病史。

糖尿病離你我有多遠？愛喝奶茶、吃蛋糕，有高血糖風險嗎？

奶茶、蛋糕深受大家青睞，但這些高糖、高脂肪的食物確實會增加糖尿病的風險。長期攝入高糖食物會導致體重增加、肥胖，而肥胖是糖尿病的主要風險因素之一。同時，高血糖和肥胖往往相互影響，形成惡性循環(huán)。

盡管奶茶和蛋糕含有較高的糖分和脂肪，適量飲用和食用是可以的，但應注意控制攝入量，避免過量。如果擔心自己的血糖水平，建議定期進行血糖檢測，并保持健康的生活方式，包括均衡飲食和適量運動。

糖尿病是由遺傳和（或）環(huán)境因素共同作用引起的代謝性疾病，高血糖是其主要特征。糖尿病的主要病理生理基礎是體內胰島素絕對或相對缺乏，或伴有胰島素作用缺陷（即胰島素抵抗）。

為及時了解自身血糖情況，提倡從40歲開始，每年檢測1次空腹血糖，糖尿病前期人群每半年檢測1次空腹血糖或餐后2小時血糖，當空腹血糖≥6.1mmol/L或餐后2小時血糖≥7.8mmol/L時，應到醫(yī)療機構進行糖代謝評估。

出現糖尿病典型癥狀（“三多一少”）并符合以下任何一個條件，即可診斷為糖尿病：一天中任意時間靜脈血糖≥11.1mmol/L；空腹血糖水平（至少8小時沒有進食）≥7.0mmol/L；口服葡萄糖耐量試驗2小時血糖水平≥11.1mmol/L；糖化血紅蛋白≥6.5%。無糖尿病典型癥狀者，須改日復查確認。

上班族一碗小面、一份蓋澆飯就當一餐，這樣健康嗎？老年人愛吃的南瓜可以降血糖嗎？

從對血糖的影響方面考慮，沒有絕對能吃和絕對不能吃的食材，只有吃多少合適和怎樣吃合理的問題。

比如土豆、芋頭這類純淀粉食物的血糖指數較高，無論是替代主食還是當蔬菜，都建議少吃。而紅薯和南瓜富含胡蘿卜素和纖維素，食用后人體血糖不會在短時間內攀升太快，則可適量替代主食。但南瓜中碳水化合物（糖）含量高達20%，如果大量食用，同樣可以使血糖偏高。

在吃米飯、面條等精制碳水化合物前，優(yōu)先進食一些蔬菜和蛋白質，這樣對血糖的影響也會更小。

健康飲食，你可以嘗試這樣做：

一、食物多樣，養(yǎng)成和建立合理膳食習慣。膳食管理和治療是糖尿病患者血糖控制的核心，應遵循平衡膳食的原則，做到食物多樣、主食定量、蔬果奶豆豐富、少油、少鹽、少糖，在控制血糖的同時，保證每日能量適宜和營養(yǎng)素攝入充足。

二、能量適宜，控制超重肥胖和預防消瘦。膳食能量是體重管理也是血糖控制的核心。能量的需要量與年齡、性別、體重和身體活動量等有關，具體可查詢DRI中國居民膳食營養(yǎng)素需要量表。推薦糖尿病患者膳食能量的三大營養(yǎng)素占總能量比分別為蛋白質15%-20%、碳水化合物45%-60%、脂肪20%-35%。

三、主食定量，優(yōu)選全谷物和低血糖生成指數食物。血糖生成指數（GI）是衡量食物對血糖影響的相對指標，選擇低GI食物有利于餐后血糖控制，在選擇主食或谷物類食物時，可參考我國常見食物的血糖生成指數表。主食定量，不宜過多，減少精制碳水化合物（如白米飯、面食、餅干等），多選全谷物和低GI食物，其中全谷物和雜豆類等低GI食物，應占主食的1/3以上。

四、增加膳食纖維攝入。每日攝入25-30克膳食纖維為佳，建議多食用粗糧、雜糧和豆類。保證新鮮蔬菜和水果攝入量，每日新鮮蔬菜攝入量不少于500克，兩餐之間的加餐可選擇吃水果，以低含糖量的水果為宜，并注意計入總能量。注意進餐順序，可先吃蔬菜再吃肉蛋和主食。

饑餓是糖尿病的一種癥狀，病情改善后饑餓感會隨之減輕。多吃低熱量、高容積的食品，如各種蔬菜（主要是纖維素含量高的食物），這樣既可增加飽腹感，又不至于攝取過多熱量。多選用粗雜糧代替細糧，有更強的飽腹感。將口味變清淡，也會降低食欲。

不想每天與饑餓感相伴，你可以嘗試這樣做：

一、定時定量和化整為零。推薦一日三餐規(guī)律進食，每頓飯進食量基本保持平穩(wěn)?；麨榱闶侵噶闶?，血糖控制良好情況下，可適當食用水果補充維生素，飯后隔2小時食用為佳，同時可將水果分餐，如一個蘋果分2-4次吃完，不要一口氣吃完，分餐次數越多對血糖影響越小。

二、吃干不吃稀。選擇吃干的食物如饅頭、米飯、餅干等，不吃面糊糊、粥、泡飯、面條等，越稀的飲食，越好消化，則升糖越快。

三、吃硬不吃軟。通常，干硬食物比柔軟食物升糖速度更慢，干硬的面食需要更長時間咀嚼、消化和吸收，柔軟或煮爛的食物消化更快，血糖上升也較快。

四、吃綠不吃紅。蔬菜富含豐富的膳食纖維和葉綠素，如菠菜、芹菜等，而紅色蔬菜的含糖量相對較高，如吃同等量的黃瓜和西紅柿，西紅柿升糖明顯。

糖尿病患者和想控糖人群可以選擇哪些運動來改善體質？

成人2型糖尿病患者需要每周至少150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、騎車、打太極拳等，運動強度保持50%-70%最大心率，心跳和呼吸加快但不急促。同時應增加日常身體活動，減少坐姿時間。建議每周進行2-3次抗阻練習，兩次鍛煉間隔≥48小時。伴有急性并發(fā)癥或嚴重慢性并發(fā)癥時，不應采取運動治療。

有氧運動推薦步行、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動、劃船、跳舞等，利用主要肌肉群提高心肺功能，其中快走是方便又安全的適合眾多糖友的運動。

抗阻運動可以器械、彈力帶或自身體重作為阻力，每周堅持2—3次，不建議每天連續(xù)進行。

伸展平衡運動推薦拉伸、平衡練習、瑜伽、太極拳、八段錦等，提高柔韌性及平衡能力，降低老年糖尿病患者跌倒風險，防止受傷，減少肌肉酸痛，每周2-3次以上。

推薦13579運動控糖小技巧：

“1”，即餐后隔一小時進行運動，既不會干擾消化，也能預防低血糖的發(fā)生。

“3”，即每次運動應持續(xù)至少30分鐘，這有助于脂肪燃燒、減肥和降糖。

“5”，即每周至少進行150分鐘的有氧運動，例如快走、騎自行車、游泳或跳舞等。

“7”，即運動強度應保持在低至中等水平，心率應控制在170次/分鐘減去年齡的范圍內。例如對于50歲的人來說，心率應保持在120次/分鐘左右。這個強度通常會讓人感到輕微發(fā)熱和出汗，能進行對話或唱歌。

“9”，即長久堅持。

本期內容指導

肖娟 重慶市第十三人民醫(yī)院（重慶市老年病醫(yī)院）消化內分泌科主治醫(yī)師。重慶市醫(yī)學會內分泌學分會糖尿病足學組委員，參與省部級科研項目及院級科研項目2項。

擅長2型糖尿病及其慢性并發(fā)癥、1型糖尿病、妊娠期糖尿病、肥胖癥、甲狀腺疾病、甲亢、甲減、甲狀腺炎內分泌性高血壓、垂體疾病、腎上腺疾病、低鈉血癥、低鉀血癥、月經紊亂、高脂血癥、骨質疏松等疾病的診治。（胡虹 李璐）