步入農(nóng)歷九月，亦是季秋時(shí)節(jié)，此時(shí)上市的“應(yīng)季菜”中，有不少是根莖類(lèi)食物。在這些時(shí)令根莖中，既包括脆嫩多汁的果蔬，也有軟糯綿口的薯類(lèi)。雖口感、滋味上各有不同，但這些根莖類(lèi)食物都能是補(bǔ)給營(yíng)養(yǎng)的良材，日常從中選擇一二納入三餐之中，不但可以為身體提供所需能量，也可以提高御寒能力。

熱量低且營(yíng)養(yǎng)高

薯類(lèi)主食益處多

“寒露過(guò)后，天氣轉(zhuǎn)涼的速度逐漸變快，人體在適應(yīng)熱到冷的氣溫變化過(guò)程中，會(huì)消耗不少能量和養(yǎng)分，此時(shí)便可以適當(dāng)補(bǔ)充根莖類(lèi)食物，這樣既能及時(shí)緩解身體的疲乏感和饑餓感，也能為身體補(bǔ)充流失的營(yíng)養(yǎng)?！眹?guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師朱琦介紹說(shuō)，在秋季，有不少應(yīng)季的根莖類(lèi)食物可供人們選擇，其中薯類(lèi)的種類(lèi)更是多種多樣，如甘薯、馬鈴薯、紫薯、芋頭、木薯、山藥、牛蒡、魔芋等，都適宜在此時(shí)拿來(lái)烹煮制作食物。由于這些薯類(lèi)大多富含豐富的淀粉，且所含熱量相對(duì)較低，在朱琦看來(lái)，在日常烹煮三餐時(shí)，用它們來(lái)制作主食，可以有效滿足飽腹需求，也不會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)重的消化負(fù)擔(dān)。不僅如此，大多數(shù)薯類(lèi)中所含有的膳食纖維，也能在無(wú)形之中促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，有助于身體排毒、減少脂肪。此外，不同的薯類(lèi)，還能為人體補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng)元素，如食用甘薯，就能夠?yàn)樯眢w帶來(lái)胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸等諸多營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。相較于多數(shù)薯類(lèi)，馬鈴薯中的維生素C、鉀元素等含量會(huì)更為豐富一些，在食用后，這一薯類(lèi)能輔助身體清除自由基，可以起到保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老等作用。同屬于紫色系薯類(lèi)的紫薯和芋頭，也都含有人體所需的多種維生素和礦物質(zhì)，如芋頭中含有的豐富鎂元素，有利于促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。紫薯中則含有其他薯類(lèi)少有的花青素，這一元素在被人體攝入后，不僅有利于血管的養(yǎng)護(hù)，也會(huì)對(duì)提升身體免疫力起到幫助。有別于一些薯類(lèi)內(nèi)含有豐富的碳水化合物，在國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、泉州營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)常務(wù)理事柳耀紅看來(lái)，魔芋則具有低熱能、低蛋白質(zhì)、低維生素、高膳食纖維等特性，在秋季吃些魔芋制成的餐食，不但有利于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，起到潤(rùn)腸通便的效果，還能幫助減少腸道對(duì)脂肪的吸收，有助于預(yù)防腸道病癥的發(fā)生，尤其適合在天氣變化大的時(shí)候食用。

除了薯類(lèi)之外，一些適合拿來(lái)鮮食或入菜烹調(diào)的根莖類(lèi)蔬果，如胡蘿卜、白蘿卜、甜菜、蓮藕、慈姑、防風(fēng)根、沙葛、雪蓮果等，在朱琦看來(lái)，它們也同樣可以在秋季給人們帶來(lái)味蕾的不同享受和各種養(yǎng)分的補(bǔ)給。以充當(dāng)水果生食或榨汁的根莖類(lèi)食物為例，甜菜就能為人體提供豐富的鐵、鎂、鉀、錳等微量元素，這些營(yíng)養(yǎng)元素的供給，也會(huì)起到預(yù)防貧血、強(qiáng)健骨骼、降低血壓等作用。富含水溶性膳食纖維的雪蓮果則能促進(jìn)身體排出有害物質(zhì)，為身體補(bǔ)充多種氨基酸及鈣、鐵、鉀、硒等微量元素。

幾種根莖混著煮

口味養(yǎng)分勝肉湯

“根莖類(lèi)食物雖有不少益身食效，但日常食用時(shí)也要注意控制好攝入量。”朱琦介紹說(shuō)，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》給予的建議，成年人每天攝入的薯類(lèi)就應(yīng)以50克至100克為宜。由于根莖菜中的薯類(lèi)，在食用后容易給人帶來(lái)飽腹感，因此在三餐中若是加入了薯類(lèi)，便需要相應(yīng)減少其他主食的攝入量，如用到甘薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等制作餐食時(shí)，就要相對(duì)地減少米飯、面條等主食的食用量，以此平衡每日碳水化合物的總量，避免因攝入過(guò)多主食而加重身體消化負(fù)擔(dān)，或是誘發(fā)肥胖的產(chǎn)生。此外，選食根莖類(lèi)食物時(shí)，也要注意因人而異，例如雪蓮果、沙葛等是屬于偏涼性的食物，就不適合寒濕體質(zhì)的人群食用。如甘薯、馬鈴薯、芋頭等，多吃容易引起脹氣、胃食管反流等不適，對(duì)于一些消化功能弱或是患有消化道炎癥的人，就要注意少食這些根莖類(lèi)食物，以免引起身體不適。

“不同的根莖類(lèi)食材能為人體帶來(lái)不同的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，但在烹食時(shí)，也要注意對(duì)食材搭配和處理方式的選擇?！睂?duì)此，朱琦建議，依循營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，建議不要單一、長(zhǎng)時(shí)間的食用同一種根莖類(lèi)食物，日常不妨嘗試將多種不同風(fēng)味的根莖菜進(jìn)行混搭烹調(diào)，如把馬鈴薯、牛蒡、魔芋、白蘿卜等混合熬湯，經(jīng)由慢火熬燉后，多種根莖菜的滋味、營(yíng)養(yǎng)會(huì)充分融合，由此呈現(xiàn)出的湯頭亦不會(huì)遜色于肉湯，且在飲用后能夠給人體“輸入”的養(yǎng)分也不會(huì)過(guò)于單一。除了根莖菜互相搭配之外，朱琦建議，還可以選擇葷素搭配的方式，如搭配一些新鮮的蔬菜，或是在烹煮帶有清甜滋味的根莖類(lèi)食物，如胡蘿卜、甜菜、蓮藕、慈姑等時(shí)，添加一些脂肪含量較低的肉材，如豬瘦肉、魚(yú)肉、雞肉、鴨肉等。另在烹煮一些蛋白質(zhì)含量較少的根莖類(lèi)食物，尤其是薯類(lèi)時(shí)，則可適量搭配一些含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食材，如蛋類(lèi)、豆類(lèi)、肉類(lèi)或奶類(lèi)，以此保證身體能攝入足夠的蛋白質(zhì)，以免引起營(yíng)養(yǎng)攝入不均的問(wèn)題。

此外，秋季的烹菜方式以清淡為宜，在烹煮根莖類(lèi)食物時(shí)，盡量少用油炸、油煎等處理方式，建議還是以蒸、燉、煮等“溫和”的烹飪方式來(lái)處理，有利于留存根莖類(lèi)食物中所含的營(yíng)養(yǎng)元素，減少營(yíng)養(yǎng)的流失。（陳士奇）